Kolagen – skuteczność suplementacji, a badania naukowe

By Magdalena Pyznar on 26 listopada, 2021 in Blog, Uncategorized

Na temat kolagenu krąży wiele mitów oraz wątpliwości. Sporo z nich wynika ze złego zrozumienia jego działania w organizmie. Badania naukowe z uczestnictwem kolagenu pokazują niespójne wyniki, które mogą pogłębiać problem zasadności suplementacji.

Zacznijmy od tego czym jest kolagen!

Kolagen to białka skupiające się z co najmniej 28 podtypów. Białka kolagenowe stanowią aż 30% masy białek ludzkiego organizmu. Kolagen jest głównym składnikiem włóknistym:

  • skóry
  • ścięgien
  • chrząstki
  • naczyń krwionośnych
  • kości
  • zębów.

Funkcje kolagenu skupiają się przede wszystkim na:

  • utrzymaniu integralności strukturalnej i sprężystości tkanki łącznej
  • zapewnieniu wytrzymałości na rozciąganie tkanki łącznej.
  • funkcje te przekładają się na stan i funkcjonowanie narządów.

Zawartość kolagenu w tkankach może zmniejszać się z:

  • wiekiem
  • nadmierną ekspozycją na promieniowanie UV
  • paleniem tytoniu.

Z perspektywy żywieniowej faktem jest, że kolagen zasobny jest w aminokwasy (glicyna, prolina) oraz pochodne aminokwasów (hydroksyprolina, hydroksylizyna), które powstają w procesie zależnym od obecności witaminy C.

A oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania:

Czy każdy rodzaj kolagenu działa tak samo?
Najczęściej można spotkać się z dwoma formami kolagenu:

  • zhydrolizowanym kolagenem
  • niezdenaturowanym kolagenem typu II.
    Przynoszą one podobne korzyści jednak mechanizm działania oraz dawkowanie jest odmienne. Zhydrolizowany kolagen przypomina inne białka pokarmowe, takimi jak w mięsie czy nasionach roślin strączkowych. Jednak pojawia się istotna różnica między kolagenem a innymi białkami. Mimo, że kolagen jest białkiem o niskiej jakości to zawiera duże ilości interesujących nas aminokwasów. Przyjmując zhydrolizowany kolagen, zwiększamy ilość substratów do endogennej syntezy kolagenu. Niezdenaturowany kolagen typu II jest odporny na trawienie, co oznacza, że trafia niestrawiony do jelit powodując odpowiedź immunologiczną. Zmniejsza tym samym stany zapalne w stawach oraz postępującą degradację chrząstki.

Czy sportowcy powinni rutynowo suplementować kolagen, aby uniknąć kontuzji?
Istnieją przesłanki, że prawidłowa zawartość kolagenu w tkankach oraz jego suplementacja może zapobiegać kontuzjom. Jednak należy zwrócić uwagę na podstawowe aspekty prewencji kontuzji. Aby zmniejszyć ich ryzyko należy przede wszystkim prawidłowo przeprowadzić ćwiczenia treningowe oraz żywieniowo zapewnić odpowiednią dostępność energii, białka oraz innych składników pokarmowych w tym witaminy D czy kwasów omega-3. W odniesieniu do korzystnego wpływu witaminy C na skuteczność suplementacji kolagenu sportowcy są zobowiązani do odpowiedniej suplementacji w/w witaminy, ponieważ jej zbyt duża ilość może upośledzać adaptacje wysiłkowe.

Czy kolagen wykazuje właściwości przeciwstarzeniowe?
Wstępne wyniki badań są obiecujące w przypadku krótko i długotrwałego stosowania suplementów kolagenu w celu zagojenia się ran i spowolnienia starzenia się skóry. Suplementy z kolagenem zwiększają również elastyczność skóry, nawilżenie oraz jej gęstość.

Czy naturalne źródła kolagenu są lepsze od suplementów?
O ile prawdą jest, że lepiej wybierać żywność w odniesieniu do suplementów diety, tak w przypadku kolagenu może być to bardzo uciążliwe. Proponowaną alternatywą są często:

  • sproszkowana żelatyna, która ma mało pożądany smak
  • galaretki, w której jest bardzo mało kolagenu i aby dostarczyć odpowiednią ilość należałoby spożyć ok. 800 ml deseru, co za tym idzie około 6 łyżek dodatkowego cukru, co trudno nazwać pożądanym zabiegiem żywieniowym
  • wywar z kości (zupa kolagenowa), która powinna być przygotowywana ok. 4 dni, aby dostarczyć odpowiednie ilości tego związku.

Podsumowując – przyjęcie suplementu diety, który będzie źródłem zhydrolizowanego kolagenu jest znacznie łatwiejszym oraz tańszym rozwiązaniem. Nie zapominaj jednak o tym, aby na pierwszym miejscu stawiać na diagnostykę, następnie na suplementację!

Dodatkowo:
10-15 g zhydrolizowanego kolagenu – taka dawka połączona z niewielką ilością witaminy C (50-100 mg), przyjęta 60 min przed treningiem, polecana jest osobom aktywnym fizycznie oraz sportowcom.