Jak wzmocnić odporność?

By Magdalena Pyznar on 7 września, 2021 in Blog

Czy wiesz, że odporność organizmu kształtuje się już w okresie płodowym?Badania wskazują, że optymalną zdolność do zwalczania patogenów komórki odpornościowe osiągają w wieku 12 lat. Prawidłowe odżywianie to właśnie jeden z czynników niezbędnych do ich prawidłowego funkcjonowania. Szczególne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca produkty wzmacniające układ immunologiczny, które w swoim składzie zawierają substancje biologicznie czynne umożliwiające stymulację odporności organizmu. Takimi produktami są:

Produkty zawierające witaminę D
Badania przeprowadzane przez ostatnie kilka lat udowodniły szersze spektrum działania witaminy D niż tylko utrzymanie prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina D bierze również udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego
oraz bierze udział w wytwarzaniu białek antybateryjnych. Głównym źródłem jest oczywiście synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieni słonecznych, która w naszej szerokości geograficznej jest trudna do zrealizowania. Innym źródłem pozyskiwania tej witaminy są produkty spożywcze takie jak ryby morskie – śledź, łosoś, sardynki, czy tran.

Warzywa i owoce bogate w beta-karoten oraz witaminę C
Komórki układu immunologicznego są narażone na działanie wolnych rodników, przed którymi zabezpieczają – witamina C oraz beta-karoten. Głównym ich źródłem są warzywa i owoce:

  • porzeczki
  • truskawki
  • poziomki
  • cytrusy
  • papryka
  • chrzan
  • jarmuż
  • natka pietruszki.

Warzywa bogate w związki siarkowe
Są one charakterystyczne dla warzyw cebulowych – czosnek, cebula, por oraz szczypiorek. Wśród biologicznie czynnych związków wymienia się allinę i cykloallinę. Jednak poprzez krojenie, miażdżenie czy gryzienie allina ulega przekształceniu w allicynę, która wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze.

Ryby morskie – źródło kwasów omega-3
Dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego konieczna jest odpowiednia ilość oraz jakość tłuszczu w diecie. Największe znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ich działanie jest przeciwzapalne. Znaleźć je można w tłustych rybach – łosoś, makrela, sardynka, śledź i tuńczyk, zaś wśród olejów – olej lniany i rzepakowy.

Probiotyki i prebiotyki
Prawidłowa mikroflora jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Zabezpiecza ona organizm przed patogenami dostającymi się z zewnątrz. Do produktów żywnościowych, które są bogate w bakterie probiotyczne zalicza się:

  • fermentowane produkty mleczne – jogurt, kefir, maślanka oraz mleko acidofilne.
  • korzystne warunki rozwoju bakterii probiotycznych w jelitach wiążą się również ze spożywaniem produktów kiszonych – kapusta, ogórki. (więcej na temat kiszonek możesz przeczytać klikając tu)

Produkty bogate w cynk
Cynk jest składnikiem decydującym o prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu oraz zmniejsza podatność na infekcję. Jest on niezbędny do wydzielania hormonu – tymuliny – który stymuluje produkcję limfocytów T (komórek odpornościowych). Wśród produktów bogatych w cynk można znaleźć:

  • mięso czerwone
  • nasiona roślin strączkowych
  • orzechy
  • pełnoziarniste produkty zbożowe.

Pamiętaj, że zbliża się jesień, która jest okresem największego spadku odporności wśród społeczeństwa. Zadbaj o siebie i najbliższych odpowiednio wcześnie! 🙂

Czy warto jeść kiszonki?

By Magdalena Pyznar on 28 sierpnia, 2021 in Blog

Dlaczego w diecie warto spożywać kiszonki?

Po pierwsze kiszonki są bardzo niskokalorycznym produktem z wysoką zawartością składników odżywczych, witamin, probiotyków i… można by tak było wymieniać bez końca. Po drugie – czym w ogóle jest kiszenie? To nic innego jak sposób konserwacji żywności opierający się na procesie fermentacji mlekowej przeprowadzanym przez bakterie mlekowe. Wiem, brzmi mało zachęcająco, ale mimo wszystko warto je spożywać. My dietetycy radzimy, aby kiszonki towarzyszyły minimum jednemu posiłkowi dziennie. Dlaczego? Bo są idealnym źródłem probiotycznym, a nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć! 🙂

Innymi wartościami odżywczymi kiszonek są:
– zawartość witamin z grupy B – B1, B2, B3
– źródłem innych witamin, takich jak C, E czy A – antyoksydanty
– posiadają masę pierwiastków, między innymi – magnez, potas, fosfor, wapń.

Jako połączenie w/w składników mają idealny wpływ na skórę, czy włosy i paznokcie, oprócz tego zapobiegają anemii, wzmacniają produkcję hemoglobiny. Dodatkowo, jeżeli masz problemy z zaparciami czy biegunkami, a nawet zespołem jelita drażliwego, sięgnij po kiszonki, ponieważ bakterie, które dostarczysz zrównoważą Twoją mikroflorę jelitową.

Na jakie kiszonki warto zwrócić uwagę?

Niestety, lista produktów, które trafiają na nasze talerze jest bardzo krótka, ponieważ najczęściej jest to kapusta, bądź ogórki kiszone. Sporadycznie zjadamy buraki czy pomidory. I tu lista się zamyka. A co z innymi produktami? Przecież fermentacja innych roślin przynosi również ciekawe wrażenia smakowe oraz zdrowotne. Są to:
– jabłka
– gruszki
– pieczarki
– buraki
– topinambur
– dynia
– brukselka i wiele innych.

Kiszona herbata? Tak, fermentacji poddaje się również herbatę, uzyskując z niej kombuchę. Wiesz, że napój ten był bardzo popularny już wśród naszych pradziadków, przed powstanie ery coca-coli?
Dlaczego warto go pić? Kombucha jest określana jako napój długowieczności. Jest naturalnym detoksykantem, wzmacnia układ odpornościowy oraz jest doskonałym źródłem witamin z grupy B.

Jeżeli mówimy o kiszonkach nie można zapomnieć o kimchi. Jego tradycyjne wytwarzanie wpisano na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO. Kimchi to produkt, który pochodzi z Korei – przygotowany na bazie fermentowanych warzyw, takich jak:
– kapusta pekińska
– ogórki
– rzepa
– ostre papryczki.
Kimchi jest popularną przystawką, choć może stanowić element dania głównego. Jest niskokaloryczne – 35 kcal na 100 g – dodatkowo w swoim składzie posiada takie substancje jak fosfor, żelazo, witaminy z grupy B oraz witaminę C.

Oczywiście dzięki fermentacji można również przygotować zakwasy, które poszły w zapomnienie:

– buraczane
– piwne
– kapuściane
– chlebowe.
A także octy – jabłkowy czy winny.


Jeśli tylko dobrze tolerujemy kiszone warzywa i owoce – jedzmy je, bo naprawdę są bogactwem zdrowia.