Kolagen – skuteczność suplementacji, a badania naukowe

By Magdalena Pyznar on 26 listopada, 2021 in Blog, Uncategorized

Na temat kolagenu krąży wiele mitów oraz wątpliwości. Sporo z nich wynika ze złego zrozumienia jego działania w organizmie. Badania naukowe z uczestnictwem kolagenu pokazują niespójne wyniki, które mogą pogłębiać problem zasadności suplementacji.

Zacznijmy od tego czym jest kolagen!

Kolagen to białka skupiające się z co najmniej 28 podtypów. Białka kolagenowe stanowią aż 30% masy białek ludzkiego organizmu. Kolagen jest głównym składnikiem włóknistym:

  • skóry
  • ścięgien
  • chrząstki
  • naczyń krwionośnych
  • kości
  • zębów.

Funkcje kolagenu skupiają się przede wszystkim na:

  • utrzymaniu integralności strukturalnej i sprężystości tkanki łącznej
  • zapewnieniu wytrzymałości na rozciąganie tkanki łącznej.
  • funkcje te przekładają się na stan i funkcjonowanie narządów.

Zawartość kolagenu w tkankach może zmniejszać się z:

  • wiekiem
  • nadmierną ekspozycją na promieniowanie UV
  • paleniem tytoniu.

Z perspektywy żywieniowej faktem jest, że kolagen zasobny jest w aminokwasy (glicyna, prolina) oraz pochodne aminokwasów (hydroksyprolina, hydroksylizyna), które powstają w procesie zależnym od obecności witaminy C.

A oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania:

Czy każdy rodzaj kolagenu działa tak samo?
Najczęściej można spotkać się z dwoma formami kolagenu:

  • zhydrolizowanym kolagenem
  • niezdenaturowanym kolagenem typu II.
    Przynoszą one podobne korzyści jednak mechanizm działania oraz dawkowanie jest odmienne. Zhydrolizowany kolagen przypomina inne białka pokarmowe, takimi jak w mięsie czy nasionach roślin strączkowych. Jednak pojawia się istotna różnica między kolagenem a innymi białkami. Mimo, że kolagen jest białkiem o niskiej jakości to zawiera duże ilości interesujących nas aminokwasów. Przyjmując zhydrolizowany kolagen, zwiększamy ilość substratów do endogennej syntezy kolagenu. Niezdenaturowany kolagen typu II jest odporny na trawienie, co oznacza, że trafia niestrawiony do jelit powodując odpowiedź immunologiczną. Zmniejsza tym samym stany zapalne w stawach oraz postępującą degradację chrząstki.

Czy sportowcy powinni rutynowo suplementować kolagen, aby uniknąć kontuzji?
Istnieją przesłanki, że prawidłowa zawartość kolagenu w tkankach oraz jego suplementacja może zapobiegać kontuzjom. Jednak należy zwrócić uwagę na podstawowe aspekty prewencji kontuzji. Aby zmniejszyć ich ryzyko należy przede wszystkim prawidłowo przeprowadzić ćwiczenia treningowe oraz żywieniowo zapewnić odpowiednią dostępność energii, białka oraz innych składników pokarmowych w tym witaminy D czy kwasów omega-3. W odniesieniu do korzystnego wpływu witaminy C na skuteczność suplementacji kolagenu sportowcy są zobowiązani do odpowiedniej suplementacji w/w witaminy, ponieważ jej zbyt duża ilość może upośledzać adaptacje wysiłkowe.

Czy kolagen wykazuje właściwości przeciwstarzeniowe?
Wstępne wyniki badań są obiecujące w przypadku krótko i długotrwałego stosowania suplementów kolagenu w celu zagojenia się ran i spowolnienia starzenia się skóry. Suplementy z kolagenem zwiększają również elastyczność skóry, nawilżenie oraz jej gęstość.

Czy naturalne źródła kolagenu są lepsze od suplementów?
O ile prawdą jest, że lepiej wybierać żywność w odniesieniu do suplementów diety, tak w przypadku kolagenu może być to bardzo uciążliwe. Proponowaną alternatywą są często:

  • sproszkowana żelatyna, która ma mało pożądany smak
  • galaretki, w której jest bardzo mało kolagenu i aby dostarczyć odpowiednią ilość należałoby spożyć ok. 800 ml deseru, co za tym idzie około 6 łyżek dodatkowego cukru, co trudno nazwać pożądanym zabiegiem żywieniowym
  • wywar z kości (zupa kolagenowa), która powinna być przygotowywana ok. 4 dni, aby dostarczyć odpowiednie ilości tego związku.

Podsumowując – przyjęcie suplementu diety, który będzie źródłem zhydrolizowanego kolagenu jest znacznie łatwiejszym oraz tańszym rozwiązaniem. Nie zapominaj jednak o tym, aby na pierwszym miejscu stawiać na diagnostykę, następnie na suplementację!

Dodatkowo:
10-15 g zhydrolizowanego kolagenu – taka dawka połączona z niewielką ilością witaminy C (50-100 mg), przyjęta 60 min przed treningiem, polecana jest osobom aktywnym fizycznie oraz sportowcom.

Dieta, a zdrowe włosy.

By Magdalena Pyznar on 16 listopada, 2021 in Blog

Od dawien dawna wiadomo, że za kondycję włosów odpowiada w większości zrównoważona dieta.

Co jeść, aby poprawić kondycję włosów?
Przyczyn wypadania włosów jest wiele, a jedną z nich jest źle dobrana i zbilansowana dieta, która nie opiera się na zasadach zdrowego i racjonalnego odżywiania. Słaba kondycja włosów może być wynikiem niedoboru istotnych składników odżywczych takich jak:

  • witaminy,
  • minerały
  • nienasycone kwasy tłuszczowe.

Dowiedz się, co jeść, by poprawić stan włosów i zahamować ich wypadanie.

Gęste i lśniące włosy to ogromny atut każdej osoby, niestety nie każdy z nas może się nimi pochwalić. Mimo, że używamy najlepszych preparatów do ich odbudowy, okazuje się, że jest to bezskuteczne. Dlatego tak ważne jest odżywianie włosów od wnętrza organizmów, bowiem ich piękny wygląd to często zasługa prawidłowej diety. Włosy zbudowane są m.in. z białka i składników mineralnych. Jeżeli w naszym organizmie brakuje tych składników, włosy stają się cienkie i łamliwe. Pozbawione pełnowartościowego budulca, przerzedzają się i zaczynają wypadać. Zmiana sposobu odżywiania z pewnością je wzmocni i dostarczy drogocennych składników, dzięki którym staną się mocniejsze.

Co niszczy włosy?

Do produktów, które niekorzystnie wpływają na ich kondycję zaliczamy m.in.:

  • kawę
  • mocną herbatę
  • alkohol
  • białe pieczywo
  • cukier
  • sól.

Co za tym idzie?
Z naszego jadłospisu powinniśmy ograniczyć w/w produkty oraz wyeliminować słodycze oraz wysoko przetworzoną żywność. Dlaczego Produkty te zawierają środki konserwujące, barwniki i spulchniacze, które wypłukują z naszego organizmu minerały i prowadzą do odkładania toksyn. Warto pamiętać, że wszelkiego rodzaju diety ubogoenergetyczne, które nie są prawidłowo zbilansowane i stosujemy je na „własną rękę”, diety cud, diety sokowe, wszelkiego rodzaju detoksy pociągają za sobą nie tylko utratę wagi, niedobory w organizmie, co za tym idzie również spore ilości włosów.

Jakie produkty jeść, aby poprawić stan włosów?
Podstawowe witaminy i minerały, które powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie to:

  • witaminy A, C, E,
  • witaminy z grupy B,
  • cynk,
  • miedź,
  • żelazo,
  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Dla kondycji włosów bardzo ważne są również aminokwasy siarkowe, które są ich głównym budulcem. Przede wszystkim powinniśmy uzupełnić naszą dietę o pełnowartościowe białko. Aminokwasy odpowiedzialne są za budowę skóry głowy – ich niedobór może prowadzić do szybszego starzenia się włosów i w konsekwencji wypadania. Warto więc jeść mięso oraz pełnowartościowe białko pochodzenia roślinnego – soja, ciecierzyca, soczewica, fasola i inne strączki.

W jadłospisie nie powinno zabraknąć również ryb morskich, ponieważ zawierają one

  • nienasycone kwasy omega-3
  • Białko
  • Witaminę A, D
  • Witaminy z grupy B
    Takie produkty jak oliwa z oliwek, oleje roślinne, nasiona dyni, słonecznika oraz awokado to również doskonałe źródło minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Warto pamiętać o jedzeniu produktów bogatych w żelazo, bowiem jego niedobór powoduje osłabienie włosów. To niezbędny składnik w produkcji keratyny oraz w procesie regulacyjnym gruczołów łojowych w skórze głowy. Żelazo możemy znaleźć w produktach takich jak:

  • buraki,
  • jagnięcina,
  • suszone morele,
  • brokuły,
  • kasza gryczana i jaglana.

Nie zapominajmy o miedzi, cynku i manganie – to minerały, które mają niebagatelną rolę dla kondycji włosów – hamują ich wypadanie.
Od miedzi zależy prawidłowa struktura włosów, a jej niedobór powoduje ich osłabienie i zaburzenie poziomu żelaza w organizmie. Cynk uaktywnia enzymy kontrolujące metabolizm białek, zawierających dwusiarczkowe wiązania do ich budowy. Cynk znajdziemy m.in. w imbirze, ciecierzycy i orzechach, a miedź w rybach, pestkach dyni, ziarnach słonecznika, migdałach, płatkach owsianych oraz w roślinach strączkowych.

PCOS

By Magdalena Pyznar on 5 listopada, 2021 in Blog

PCOS jest schorzeniem związanym z zaburzeniem wydzielania hormonów. Jest ona coraz częstszą chorobą dotykającą kobiety w wieku rozrodczym – ok. 15% populacji płodnych kobiet w Polsce.

PCOS jest chorobą wieloczynnikową, która ma podłoże genetyczne oraz środowiskowe. Dotyczy ona głównie kobiet, które zgłaszają się do ginekologa z powodu:

  • braku możliwości zajścia w ciążę
  • nieregularne miesiączki, brak owulacji, brak miesiączki
  • nadmiernego owłosienia typu męskiego
  • przetłuszczających się włosów, trądziku – na twarzy, ciele, plecach
  • nadmiaru androgenów
  • nieprawidłowego obrazu ultrasonograficznego jajników

Przyczyny PCOS
Obraz choroby jest indywidualny dla każdej kobiety. Hiperandrogenizm jajników prowadzi również do otyłości brzusznej i konsekwencji metabolicznych. U pacjentek z PCOS można również stwierdzić:

  • wrodzoną insulinooporność
  • Hiperinsulinemię, która skutkuje cukrzycą typu 2
  • Nadciśnienie tętnicze
  • miażdzycę

Diagnoza
PCOS można stwierdzić, gdy dostrzegamy conajmniej dwa z trzech warunków:

  1. Brak lub nieregularne miesiączki, kłopoty z owulacją
  2. Zaburzenia związane z hormonami (androgeny i ich pochodne), które są produkowane w nadmiarze
  3. Nieprawidłowy obraz ultrasonograficzny jajników

Kompleksowe podejście do pacjentki
Należy stwierdzić, że kobieta z PCOS jest pacjentką wielu lekarzy:

  • ginekologa
  • endokrynologa
  • kardiologa
  • diabetologa
  • oraz powinna być pod stałą opieką dietetyka.

Rolą w/w osób jest zwrócenie uwagi na 4 główne obszary:

  • kontrola masy ciała
  • kontrola profilu lipidowego
  • kontrola gospodarki węglowodanowej
  • wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej

Dietoterapia w PCOS
Najważniejszym aspektem powinna być modyfikacja stylu życia z uwzględnieniem stosowania diety ubogoenergetycznej o niskim IG oraz regularną aktywność fizyczną. Celem diety jest ograniczenie uczucia głodu i zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu. PCOS sprzyja również miażdżycy oraz hipertriglicerydemii. Należy więc ustalić odpowiednią podaż energii pochodzących z tłuszczów – w szczególności stawia się nacisk na stosunek kwasów tłuszczowych.

W diecie pacjentek z PCOS należy zwiększyć podaż błonnika pokarmowego nawet do 45%. Obniża on bowiem poziom cholesterolu – konsumpcja warzyw i owoców nie powinna zawierać mniej niż 700 g na dzień – w proporcjach 1/4 owoców, 3/4 warzyw. Spożycie białka zaleca się w wysokości 1 g/kg należnej masy ciała. Co ważne powinno się zwiększyć użycie białka roślinnego, ponieważ stwierdzono, że białko zwierzęce zwiększa nawet o 39% ryzyko niepłodności związane z brakiem owulacji.

Pamiętajmy, że zarówno terapia farmakologiczna, jak i terapia niefarmakologiczna powinna być uzależniona od dominujących objawów i powinna być dobrana indywidualnie dla każdej pacjentki. Należy zapobiegać odległym konsekwencjom zespołu PCOS. Leczenie nie ma być kompleksowe i obejmować zaburzenia miesiączkowania, niepłodność, a także niwelować objawy hiperandrogenizmu oraz zaburzenia metaboliczne. W przeciwnym razie zespół policystycznych jajników może spowodować daleko idące spustoszenia w organizmie.

Dieta 1000kcal – hit czy kit.

By Magdalena Pyznar on 3 sierpnia, 2021 in Blog

Niestety dieta 1000 kcal nadal jest bardzo popularną metodą odchudzania. Dlaczego? Dlatego, że daje bardzo szybkie efekty, które są pożądane przez każdą osobę, która była bądź jest na redukcji. Co jest jednak „nie tak” z małą kalorycznością? Przecież na deficycie się chudnie, a 1000 kcal to zawsze deficyt.

Dieta 1000 kcal ze względu na małe ilości pokarmu, nie jest w stanie Cię nasycić, dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych – makro jak i mikroelementów, witamin, minerałów w odpowiednich ilościach. Wprowadzając taką dietę narażasz się na duże niedobory, m.in.

  • białka,
  • błonnika pokarmowego,
  • tłuszczu,
  • węglowodanów,
  • witamin,
  • minerałów

Czy chcesz chodzić głodny będąc na diecie?

Niedobory składników odżywczych i szybki spadek masy ciała może doprowadzić do obniżenia odporności, zaburzeń hormonalnych, czy problemów trawiennych, w tym zaparć, a także – SPOWOLNIENIA METABOLIZMU. Tak, to właśnie w tym momencie gromadzi się tkanka tłuszczowa, bo organizm odbiera sygnał, że dostarczasz mu za mało pożywienia i musi zostawić zapasy energetyczne na „złe czasy”. Nie masz energii na codzienne czynności, Twoja skóra i włosy coraz bardziej się pogarszają, cellulit jest bardziej widoczny. Jesteś smutny, zły, niezadowolony – tak, zbyt niska podaż energii wywołuje zahamowanie produkcji endorfin. Paradoks? Wcale nie. Chwila radości może się zamienić w poważne problemy ze zdrowiem i oby tylko efektem jo-jo.

Czy dieta 1000 kcal jest tego warta? Czy krótkoterminowa dieta, która spowalnia metabolizm i niszczy również Twoje zdrowie psychiczne jest pożądana?

Redukcja nadmiernej masy ciała to miesiące, a czasem nawet lata – warto to przyjąć do świadomości i odpowiedzieć sobie na jedno z ważnych pytań:
„Jeżeli przytyłem w ciągu 5 lat 10 kg, to w ciągu ilu miesięcy / lat te 10 kg schudnę?”. Niestety, tkanki tłuszczowej nie spalimy pstryknięciem palca, a ciężką pracą i systematycznością. Mamy wtedy natomiast pewność, że da to zamierzony cel, a efekty będą widoczne gołym okiem bez ubocznych skutków zdrowotnych.