Jak wzmocnić odporność?

By Magdalena Pyznar on 7 września, 2021 in Blog

Czy wiesz, że odporność organizmu kształtuje się już w okresie płodowym?Badania wskazują, że optymalną zdolność do zwalczania patogenów komórki odpornościowe osiągają w wieku 12 lat. Prawidłowe odżywianie to właśnie jeden z czynników niezbędnych do ich prawidłowego funkcjonowania. Szczególne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca produkty wzmacniające układ immunologiczny, które w swoim składzie zawierają substancje biologicznie czynne umożliwiające stymulację odporności organizmu. Takimi produktami są:

Produkty zawierające witaminę D
Badania przeprowadzane przez ostatnie kilka lat udowodniły szersze spektrum działania witaminy D niż tylko utrzymanie prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina D bierze również udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego
oraz bierze udział w wytwarzaniu białek antybateryjnych. Głównym źródłem jest oczywiście synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieni słonecznych, która w naszej szerokości geograficznej jest trudna do zrealizowania. Innym źródłem pozyskiwania tej witaminy są produkty spożywcze takie jak ryby morskie – śledź, łosoś, sardynki, czy tran.

Warzywa i owoce bogate w beta-karoten oraz witaminę C
Komórki układu immunologicznego są narażone na działanie wolnych rodników, przed którymi zabezpieczają – witamina C oraz beta-karoten. Głównym ich źródłem są warzywa i owoce:

  • porzeczki
  • truskawki
  • poziomki
  • cytrusy
  • papryka
  • chrzan
  • jarmuż
  • natka pietruszki.

Warzywa bogate w związki siarkowe
Są one charakterystyczne dla warzyw cebulowych – czosnek, cebula, por oraz szczypiorek. Wśród biologicznie czynnych związków wymienia się allinę i cykloallinę. Jednak poprzez krojenie, miażdżenie czy gryzienie allina ulega przekształceniu w allicynę, która wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze.

Ryby morskie – źródło kwasów omega-3
Dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego konieczna jest odpowiednia ilość oraz jakość tłuszczu w diecie. Największe znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ich działanie jest przeciwzapalne. Znaleźć je można w tłustych rybach – łosoś, makrela, sardynka, śledź i tuńczyk, zaś wśród olejów – olej lniany i rzepakowy.

Probiotyki i prebiotyki
Prawidłowa mikroflora jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Zabezpiecza ona organizm przed patogenami dostającymi się z zewnątrz. Do produktów żywnościowych, które są bogate w bakterie probiotyczne zalicza się:

  • fermentowane produkty mleczne – jogurt, kefir, maślanka oraz mleko acidofilne.
  • korzystne warunki rozwoju bakterii probiotycznych w jelitach wiążą się również ze spożywaniem produktów kiszonych – kapusta, ogórki. (więcej na temat kiszonek możesz przeczytać klikając tu)

Produkty bogate w cynk
Cynk jest składnikiem decydującym o prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu oraz zmniejsza podatność na infekcję. Jest on niezbędny do wydzielania hormonu – tymuliny – który stymuluje produkcję limfocytów T (komórek odpornościowych). Wśród produktów bogatych w cynk można znaleźć:

  • mięso czerwone
  • nasiona roślin strączkowych
  • orzechy
  • pełnoziarniste produkty zbożowe.

Pamiętaj, że zbliża się jesień, która jest okresem największego spadku odporności wśród społeczeństwa. Zadbaj o siebie i najbliższych odpowiednio wcześnie! 🙂

Czy warto jeść kiszonki?

By Magdalena Pyznar on 28 sierpnia, 2021 in Blog

Dlaczego w diecie warto spożywać kiszonki?

Po pierwsze kiszonki są bardzo niskokalorycznym produktem z wysoką zawartością składników odżywczych, witamin, probiotyków i… można by tak było wymieniać bez końca. Po drugie – czym w ogóle jest kiszenie? To nic innego jak sposób konserwacji żywności opierający się na procesie fermentacji mlekowej przeprowadzanym przez bakterie mlekowe. Wiem, brzmi mało zachęcająco, ale mimo wszystko warto je spożywać. My dietetycy radzimy, aby kiszonki towarzyszyły minimum jednemu posiłkowi dziennie. Dlaczego? Bo są idealnym źródłem probiotycznym, a nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć! 🙂

Innymi wartościami odżywczymi kiszonek są:
– zawartość witamin z grupy B – B1, B2, B3
– źródłem innych witamin, takich jak C, E czy A – antyoksydanty
– posiadają masę pierwiastków, między innymi – magnez, potas, fosfor, wapń.

Jako połączenie w/w składników mają idealny wpływ na skórę, czy włosy i paznokcie, oprócz tego zapobiegają anemii, wzmacniają produkcję hemoglobiny. Dodatkowo, jeżeli masz problemy z zaparciami czy biegunkami, a nawet zespołem jelita drażliwego, sięgnij po kiszonki, ponieważ bakterie, które dostarczysz zrównoważą Twoją mikroflorę jelitową.

Na jakie kiszonki warto zwrócić uwagę?

Niestety, lista produktów, które trafiają na nasze talerze jest bardzo krótka, ponieważ najczęściej jest to kapusta, bądź ogórki kiszone. Sporadycznie zjadamy buraki czy pomidory. I tu lista się zamyka. A co z innymi produktami? Przecież fermentacja innych roślin przynosi również ciekawe wrażenia smakowe oraz zdrowotne. Są to:
– jabłka
– gruszki
– pieczarki
– buraki
– topinambur
– dynia
– brukselka i wiele innych.

Kiszona herbata? Tak, fermentacji poddaje się również herbatę, uzyskując z niej kombuchę. Wiesz, że napój ten był bardzo popularny już wśród naszych pradziadków, przed powstanie ery coca-coli?
Dlaczego warto go pić? Kombucha jest określana jako napój długowieczności. Jest naturalnym detoksykantem, wzmacnia układ odpornościowy oraz jest doskonałym źródłem witamin z grupy B.

Jeżeli mówimy o kiszonkach nie można zapomnieć o kimchi. Jego tradycyjne wytwarzanie wpisano na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO. Kimchi to produkt, który pochodzi z Korei – przygotowany na bazie fermentowanych warzyw, takich jak:
– kapusta pekińska
– ogórki
– rzepa
– ostre papryczki.
Kimchi jest popularną przystawką, choć może stanowić element dania głównego. Jest niskokaloryczne – 35 kcal na 100 g – dodatkowo w swoim składzie posiada takie substancje jak fosfor, żelazo, witaminy z grupy B oraz witaminę C.

Oczywiście dzięki fermentacji można również przygotować zakwasy, które poszły w zapomnienie:

– buraczane
– piwne
– kapuściane
– chlebowe.
A także octy – jabłkowy czy winny.


Jeśli tylko dobrze tolerujemy kiszone warzywa i owoce – jedzmy je, bo naprawdę są bogactwem zdrowia.

Zaburzenia odżywiania

By Magdalena Pyznar on 4 sierpnia, 2021 in Blog

Zaburzenia odżywiania to nie tylko problemy dotyczące spożycia pokarmu. Często osoby te cierpią na dodatkowe długotrwałe zaburzenia psychiczne, czy jednorazowe incydenty związane z burzą przeradzających się pozytywnych i negatywnych emocji. Dzieję się tak, ponieważ zaburzenia odżywiania to obraz tego, co przeżywa dana osoba – od bólu po stres, strach, samotność i wiele, wiele innych. Mechanizmy te nie są zrozumiałe nawet dla samej osoby chorej. Mogą one prowadzić do poważnych chorób, a nawet do śmierci. Aby wyjść z zaburzeń odżywiania należy sięgnąć po pomoc specjalisty – psychologa, dietetyka, psychodietetyka, psychiatry, lekarza.

Faktem jest, że najczęściej na zaburzenia odżywiania chorują dziewczęta w okresie dojrzewania. Przyczyny zaburzeń odżywiania się nie są dokładnie poznane, ale przyjmuje się pewne czynniki ryzyka, takie jak:

– genetyczne
– środowiskowe
– kulturowe.

Jednak do ogólnych przyczyn zaburzeń odżywiania się zalicza się niestety również:

– brak akceptacji
– ciągłą krytykę ze strony bliskich lub dalszego otoczenia
– lęk przed dojrzałością i dorosłym życiem
– konflikty w najbliższym otoczeniu
– zachwianą samoocenę.

Najczęściej występujące zaburzenia odżywiania:
PICA – charakteryzują się zjadaniem przedmiotów, które nie są jadalne, np. kredy, włosów, wypijanie własnego moczu.
COMFORT FOOD – zajadanie się przekąskami, np. w postaci słodkich batoników, fast foodów w celu poprawienia sobie nastroju.
ZESPÓŁ JEDZENIA NOCNEGO – bardo trudna do powstrzymania potrzeba jedzenia w nocy, najczęściej w tzw. „półśnie”, warto dodać, że rano można tego nawet nie pamiętać.
ANOREKSJA – inaczej nazywana jadłowstrętem psychicznym, czyli przyjmowaniem coraz mniejszych ilości jedzenia, aż do głodzenia się i jednocześnie wykonywaniem nadludzkiego wysiłku fizycznego. Chory widzi siebie samego jako osobę z nadmiernymi kilogramami.
BULIMIA – zwana inaczej jako żarłoczność psychiczna i wilczy głód. Są to napady objadania się, po których występują zachowania kompensacyjne, np. wymioty, spożywanie substancji przeczyszczających, czy moczopędnych.
ORTOREKSJA – można określić jako obsesję na punkcie zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia.
BIGOREKSJA – inaczej dystrofia mięśniowa, która polega na dążeniu do uzyskania coraz większej masy mięśniowej. Podobnie jak w anoreksji, chory nie widzi prawidłowego obrazu swojego ciała.
PREGOREKSJA – odmiana anoreksji, występująca u kobiet w ciąży. Kobiety chorujące na pregoreksję głodzą się, chcąc wyglądać atrakcyjnie podczas ciąży i jak najszybciej po porodzie.

Anoreksja wraz z bulimią wyznaczają katalog objawów charakterystycznych dla całej grupy zaburzeń. Podstawowymi objawami są:

– obniżenie masy ciała
– niska masa mięśniowa
– zaburzenia hormonalne
– syndrom małego serca
– kompulsywne objadanie się
– wymioty
– wielogodzinne treningi.

Jak poradzić sobie z zaburzeniami odżywiania?

Jest to proces długotrwały i skomplikowany. Zaburzeniom odżywiania często towarzyszy depresja, wynikająca z niskiej podaży przyjmowanych kalorii. W leczeniu zaburzeń odżywiania konieczne jest przejście przez wiele poziomów – od somatycznego do psychicznego. Zdarza się, że kluczowe jest włączenie farmakoterapii oraz psychoterapii.

Dieta 1000kcal – hit czy kit.

By Magdalena Pyznar on 3 sierpnia, 2021 in Blog

Niestety dieta 1000 kcal nadal jest bardzo popularną metodą odchudzania. Dlaczego? Dlatego, że daje bardzo szybkie efekty, które są pożądane przez każdą osobę, która była bądź jest na redukcji. Co jest jednak „nie tak” z małą kalorycznością? Przecież na deficycie się chudnie, a 1000 kcal to zawsze deficyt.

Dieta 1000 kcal ze względu na małe ilości pokarmu, nie jest w stanie Cię nasycić, dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych – makro jak i mikroelementów, witamin, minerałów w odpowiednich ilościach. Wprowadzając taką dietę narażasz się na duże niedobory, m.in.

  • białka,
  • błonnika pokarmowego,
  • tłuszczu,
  • węglowodanów,
  • witamin,
  • minerałów

Czy chcesz chodzić głodny będąc na diecie?

Niedobory składników odżywczych i szybki spadek masy ciała może doprowadzić do obniżenia odporności, zaburzeń hormonalnych, czy problemów trawiennych, w tym zaparć, a także – SPOWOLNIENIA METABOLIZMU. Tak, to właśnie w tym momencie gromadzi się tkanka tłuszczowa, bo organizm odbiera sygnał, że dostarczasz mu za mało pożywienia i musi zostawić zapasy energetyczne na „złe czasy”. Nie masz energii na codzienne czynności, Twoja skóra i włosy coraz bardziej się pogarszają, cellulit jest bardziej widoczny. Jesteś smutny, zły, niezadowolony – tak, zbyt niska podaż energii wywołuje zahamowanie produkcji endorfin. Paradoks? Wcale nie. Chwila radości może się zamienić w poważne problemy ze zdrowiem i oby tylko efektem jo-jo.

Czy dieta 1000 kcal jest tego warta? Czy krótkoterminowa dieta, która spowalnia metabolizm i niszczy również Twoje zdrowie psychiczne jest pożądana?

Redukcja nadmiernej masy ciała to miesiące, a czasem nawet lata – warto to przyjąć do świadomości i odpowiedzieć sobie na jedno z ważnych pytań:
„Jeżeli przytyłem w ciągu 5 lat 10 kg, to w ciągu ilu miesięcy / lat te 10 kg schudnę?”. Niestety, tkanki tłuszczowej nie spalimy pstryknięciem palca, a ciężką pracą i systematycznością. Mamy wtedy natomiast pewność, że da to zamierzony cel, a efekty będą widoczne gołym okiem bez ubocznych skutków zdrowotnych.

Arbuz, czyli nadzwyczajny owoc

By Magdalena Pyznar on 1 lipca, 2021 in Blog

Wiesz, że arbuz jest jednym z owoców, które mocno nawadniają organizm? A wszystko to dzięki dużej zawartości wody, bo aż 92%. Jest idealny dla osób, które nie potrafią wypijać odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia, a zwłaszcza w upały, które coraz częściej nam doskwierają. Dzięki dużej zawartości wody staje się niskokaloryczny – tylko 30 kcal na 100g. Dlatego też będzie idealny na diecie redukcyjnej, jednak należy pamiętać, że w składzie zawiera dużo cukrów prostych, których organizm nie jest zwolennikiem, a wręcz przeciwnie – owe cukry powodują przyrost tkanki tłuszczowej. Z tego względu osoby z cukrzycą powinny ograniczać spożywanie arbuza, a zwłaszcza jego soku, ponieważ to on zawiera najwięcej węglowodanów prostych.

Oprócz działania moczopędnego arbuz posiada właściwości zwiększające tempo przemiany materii. Dodatkowo zawiera masę witamin, m.in.: witamina A, witamina B1, B2, B6, witamina C oraz mikroelementy : miedź, żelazo, mangan, potas, wapń, fosfor, magnez. A także przeciwutleniacze takie jak likopen, beta-karoten, czy luteina, które pomagają zwalczać wolne rodniki odpowiedzialne między innymi za starzenie się skóry i rozwój nowotworów. To właśnie dzięki nim również arbuz ma intensywny czerwony kolor. Jest też dobrym źródłem cytruliny – aminokwas niebiałkowy, który powoduje rozluźnienie naczyń krwionośnych.

Jak jeść arbuza?

Pisząc o prozdrowotnych właściwościach arbuza nie należy zapominać o pestkach, które zawierają aż 30% białka i 50% tłuszczu, a dokładniej o oleju z jego pestek, jak i łupinie – to właśnie w niej jest najwięcej wspomnianej wcześniej cytruliny. Olej z pestek arbuza bogaty jest między innymi w witaminy z grupy B, C, E, fosfor, magnez, żelazo, selen oraz cynk – składniki te wzmacniają włosy, skórę oraz paznokcie. Wspomagają leczenie infekcji bakteryjnych oraz grzybiczych, a także pomagają w zaparciach przez dużą zawartość błonnika. Warto więc zapamiętać, by nie wyrzucać pestek oraz łupiny – a wręcz przeciwnie – spożywać wraz z miąższem! 🙂

Chociaż arbuz jest owocem bardzo słodkim, może stać się składnikiem wielu ciekawych dań, niekoniecznie deserów. Idealnie sprawdzi się w przepisach na dania wytrawne oraz desery i koktajle z jego udziałem. Najprostszym koktajlem lub zdrowym odpowiednikiem lodów będzie właśnie czerwona i zielona część z arbuza zblendowana razem z jego pestkami.

Przepis na sałatkę : 1/4 arbuza, 8 pomidorków koktajlowych, garść czarnych oliwek, 50g sera feta, 6 pieczonych szparagów, dwie garści sałaty lodowej, prażone pestki z arbuza, łyżka oliwy.

Endometrioza z punktu widzenia dietetyka

By Magdalena Pyznar on 18 czerwca, 2021 in Blog

Czy wiesz, że aż 10% kobiet w wieku rozrodczym cierpi na endometriozę? Czy postępowanie dietetyczne jest skuteczne w zapobieganiu jej rozwojowi?
Czym jest endometrioza?


Endometrioza jest chorobą przewlekłą estrogenozależną (zależną od hormonów płci pięknej – estrogenów), co skutkuje tym, że chorują na nią najczęściej kobiety w wieku rozrodczym. Mimo, że aż 10% kobiet cierpi na endometriozę etiologia jej nie jest do końca znana, wciąż trwają badania odnośnie jej przyczyn. Na chwilę obecną, przypuszcza się, że na wpływ rozwoju choroby mają wpływ:

  • zaburzenia endokrynologiczne – zwłaszcza problemy z hormonami tarczycy
  • genetyczne
  • immunologiczne – zbyt słaba odporność organizmu, częste choroby w dzieciństwie
  • anatomiczne – złe umiejscowienie macicy.

Jakie objawy może przynieść endometrioza? Objawami, które powinny Cię zaniepokoić to:
– ból miednicy
– ból w trakcie współżycia
– bolesne, nieregularne miesiączki – miesiączka nie powinna przynosić dyskomfortu bólowego
– plamienia / krwawienia między miesiączkami
– bolesne oddawanie moczu
– niepłodność i bezpłodność.


Jaki jest mechanizm powstawania endometriozy?
Polega on na przeniesieniu fragmentów tkanki, która wyściela macicę, czyli endometrium, poza jamę macicy – do jajników, jajowodów, układu moczowego, a nawet do mózgu! Na skutek stanu zapalnego, który toczy się w organizmie, tworzą się zrosty wewnątrz miednicy mniejszej i to właśnie one powodują ból o różnym nasileniu, czasem bywa tak silny, że najmocniejsze leki przeciwbólowe nie powodują poprawy.


Czy postępowanie dietetyczne jest istotne w leczeniu endometriozy?
W ciągu ostatnich kilku lat wiele badań naukowych wskazuje i koncentruje się na związku diety z ryzykiem występowania endometriozy. Co z tego wynika? Wynika, iż dieta i styl życia mają wpływ na układ odpornościowy, obecność stanu zapalnego, gospodarkę hormonalną, a także na skurcz mięśni gładkich. Niestety nawyki żywieniowe, które od kilku lat zmieniają się na gorsze: wysokoprzetworzone jedzenie; potrawy, w których głównym składnikiem jest tłuszcz, cukier, dodatki do żywności, wzmacniacze smaku. To one warunkują największą zapadalność na choroby metaboliczne, endokrynne, czy hormonalne, w tym na endometriozę.
Kolejnym czynnikiem jest pożywienie, w których znajdują się pochodne pestycydów, a zwłaszcza polichlorowane bifenyle (PCB) – uważa się je za dodatkowy, bardzo mocny czynnik ryzyka wystąpienia choroby.

Czy warto udać się do dietetyka podczas przebiegu choroby?
Jak wspominałam wcześniej, dieta ma bardzo istotny wpływ na przebieg, a nawet na prewencję endometriozy. Celem dietetyka jest szczegółowe wyjaśnienie na czym ona polega oraz jakich produktów unikać, jakie stosować, a w szczególności jak poprawić komponowanie i bilansowanie posiłków, tak aby organizm przyswajał to co najlepsze z pożywienia. Dieta w endometriozie powinna wyciszać stan zapalny organizmu oraz wyciszać poziom estrogenów – kobiecych hormonów, które występujące w nadmiarze przyczyniają się do powstawania choroby. Odpowiednio zbilansowany, indywidualny plan żywieniowy oraz poprawa nawyków przyspiesza powrót do zdrowia oraz poprawia płodność 🙂

Jak powinna wyglądać dieta kobiet cierpiących na endometriozę?
Nie bez przyczyny mówi się o antyoksydantach w pożywieniu, które oczyszczają organizm z wolnych rodników, toksyn, wyciszają stan zapalny w organizmie. To właśnie one powinny górować w diecie przeciwzapalnej, a są to m.in.:

  • witaminy A, C, E
  • witaminy z grupy B
  • kwas foliowy
  • żelazo (kobiety są narażone na duże straty krwi w trakcie menstruacji).

Dzięki nim aktywność estrogenów oraz stresu oksydacyjnego zmniejsza się, tym samym chroniąc komórki organizmu przed uszkodzeniami oraz wzmacnia układ odpornościowy działając przeciwzapalnie.

Ostatnie badania kliniczne udowodniły, że spożycie zielonych warzyw w dużym stopniu obniża ryzyko wystąpienia endometriozy. Dodatkowymi składnikami w diecie powinny być tłuszcze. Ale! dobrej jakości tłuszcze! Nie od dziś wiadomo, że tłuszcz tłuszczowi nierówny… A chodzi tu dokładnie o kwasy omega-3, które również działają oczyszczająco na organizm i niwelują w nim stany zapalne. Z kolei zaś kwasy tłuszczowe nasycone oraz trans, które można znaleźć w produktach zwierzęcych – zwłaszcza czerwone mięso, odzwierzęcych – mleko i jego produkty, szczególnie wysokotłuszczowe, produktach wysoko przetworzonych, czyli fast foody, słodycze – powodują nasilenie choroby, a nawet zwiększają jej ryzyko wystąpienia.


Nie należy zapominać o suplementacji witaminy D, ponieważ kobiety, które miały wysokie stężenia danej witaminy, miały aż o 24% mniejsze ryzyko wystąpienia endometriozy. Ponadto witamina D zmniejsza dolegliwości bólowe podczas trwania choroby.