Naturalne sposoby na odporność

By Magdalena Pyznar on 20 stycznia, 2022 in Blog

Od wieków wiadomo, że naturalna suplementacja oraz zapobieganie chorobom jest dużo lepsze niż ich leczenie. Zioła znajdują zastosowanie nie tylko w leczeniu, ale również w zapobieganiu infekcji i chorób. W ziołach znajdziemy naturalne źródła minerałów, witamin oraz substancji aktywnych o działaniu poprawiających odpowiedź immunologiczną. Wzmacniają one bowiem naturalne siły organizmu, ułatwiają pokonanie przez organizm wirusów oraz bakterii, sprzyjają szybszemu powrotowi do homeostazy organizmu.

W jaki sposób wspierać odporność? Po jakie zioła oraz wyciągi roślinne sięgać?

Po naturalne preparaty warto sięgać cały rok – nie tylko w okresie przeziębień i grypy. Dzięki temu organizm ma stały dostęp do dobroczynnych składników, które utrzymują układ immunologiczny w dobrej kondycji. Szczególnie ważne jest to u osób z obniżoną odpornością.

Zastanawiając się, które preparaty warto przyjmować, na początek zastanów się w jakiej formie mają one występować:

  • mieszanki ziół do zaparzania
  • soki
  • płyny
  • konfitury
  • syropy
  • nalewki
  • kapsułki czy tabletki.

Po które sięgać tylko podczas infekcji, a które warto stosować profilaktycznie?

  1. Czarny bez – jest bogatym źródłem antyoksydantów, w szczególności witaminy A oraz C, a także minerałów. Wyciąg z czarnego bzu ma właściwości przeciwgorączkowe. Zarówno stosowany w infekcjach pomaga skrócić jej czas trwania, jak i stosowany przez cały rok zwiększa odporność.
  2. Jeżówka purpurowa – roślina ta działa wielokierunkowo na organizm. Składniki z ekstraktu jeżówki stymulują układ odpornościowy, ale również mają właściwości przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe oraz przeciwbakteryjne. Jeżówkę stosuję się również u małych dzieci na zwiększenie odporności organizmu.
  3. Aloes – jest również bogatym źródłem witamin i minerałów. Jego składniki posiadają właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Jego stosowanie jest profilaktyczne. Dodatkowo łagodzi zewnętrzne podrażnienia skórne i oparzenia, przyspiesza gojenie się ran. Wewnętrzne stosowanie – wspiera odporność oraz dba o bakteryjną florę jelitową.
  4. Dzika róża – jest najpotężniejszym źródłem witaminy C wśród polskich roślin leczniczych. Dodatkowo zawiera witaminy A, E, K oraz witaminy z grupy B, przeciwutleniacze. Składniki te wykazują działanie immunoprotekcyjne, wirusobójcze oraz przeciwbakteryjne.
  5. Aronia – jest źródłem bioflawonoidów o właściwościach prozdrowotnych. Zawiera silne przeciwutleniacze, które chronią organizm przed patogenami. Dodatkowo w jej składzie znajdziemy antocyjany, katechiny, kwercytynę i rutynę, która jest składnikiem preparatów i leków na przeziębienie, np. rutynę znajdziesz w popularnych suplemencie – Rutinoscorbin, czy Rutinacei.
  6. Czystek – jest rośliną o wyjątkowej wysokiej zawartości polifenoli, które są antyoksydantami, które hamują rozwój stanów zapalnych, stymulują organizm do Waki z drobnoustrojami. Stosuje się go profilaktycznie przez cały rok, również można podawać go dzieciom.
  7. Żeń-szeń – ginsenozydy, to właśnie one odpowiadają za immunostymulujące właściwości żeń-szenia – pobudzają one układ odpornościowy do niszczenia patogenów, które wywołują choroby.
  8. Wiesiołek dwuletni – stosowany w postaci naparu bądź oleju. Jest prozdrowotny dzięki zawartości w nim kwasu gamma-linolenowego (GLA) o działaniu przeciwzapalnym.
  9. Czosnek – „naturalny antybiotyk” o silnych właściwościach przeciwdrobnoustrojowych. Jest jednym z najlepszych naturalnych sposobów walki z infekcjami, dzięki zawartej w nim allicynie (przeciwzapalna, przeciwbakteryjna oraz przeciwgrzybicza).

Warto zapamiętać, że zioła i wyciągi roślinne pomagają na naturalne wzmocnienie odporności, i co ważne – pomagają nie tylko w zapobieganiu infekcjom, ale wspomagają również organizm w skróceniu czasu choroby i szybszym powrocie do zdrowia.

Domowe sposoby…

By Magdalena Pyznar on 17 grudnia, 2021 in Blog

na wzmocnienie organizmu!

Stosowanie domowych sposobów na odporność okazuje się dobrym rozwiązaniem, które z jednej strony pomaga w uniknięciu rozwoju infekcji, a z drugiej wspomaga terapię lekami, poprzez pobudzenie układu immunologicznego. W poprawie kondycji układu odporności istotne jest przestrzeganie kilku zasad. Po pierwsze zacznij od codziennego obowiązku zjedzenia pożywnego śniadania, kończąc suplementacją kwasów omega-3, których możesz spożywać niewystarczająco wraz z posiłkami. Dbając o naszą odporność niezmiernie istotne jest dbanie o nasz układ pokarmowy. Jakie suplementy przyjmować, czego unikać, a nad czym popracować w trosce o poprawną odporność?

Wpływ odpowiedniej diety na podniesienie odporności.

Właściwa dieta, stosowanie odpowiednich składników odżywczych w zalecanych dawkach, wpływa korzystnie na aktywność układu immunologicznego. Przez zmianę sposobu żywienia można osiągnąć znaczącą poprawę odporności. Podstawą zapobiegania infekcjom z wykorzystaniem diety wzmacniającej odporności jest dostarczenie wraz z posiłkiem składników bogatych w witaminy, mikroelementy i kwasy omega-3.

Jakie suplementy na odporność wybierać?

Witamina D3 – ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Obecność receptorów dla witaminy D stwierdzono na licznych komórkach odpornościowych – ma wpływ na zmniejszenie skłonności do pojawienia się reakcji alergicznych. Największą zawartość witaminy D znajdziesz w rybach morskich (makrela, śledź, łosoś) oraz olejach rybich. Warto zaznaczyć, że witamina D jest najlepiej przyswajalna w obecności tłuszczów, zatem w przypadku jej suplementacji najkorzystniej przyjmować ją z posiłkami bogatymi w ten składnik.

Cynk – optymalny poziom cynku w organizmie wpływa na funkcjonowanie odporności wrodzonej. Warunkuje on prawidłową pracę grasicy. Niedobór cynku może prowadzić z kolei do jej zaniku i w konsekwencji zaburzenia rozwoju limfocytów, które są komórkami odpornościowymi. Osiągnięcie odpowiedniego poziomu cynku umożliwia przywrócenie fizjologicznej odpowiedzi układu odpornościowego, a także ogranicza ryzyko wystąpienia infekcji. Cynk znajduje się w przetworach mięsnych, zbożowych oraz serach dojrzewających, a ich przyswajanie zwiększa dieta bogata w białko zwierzęce.

Żelazo – jest niezwykle ważnym elementem składowym enzymów. Jest kluczowym dla prawidłowego przebiegu procesów utleniania oraz funkcjonowania układu immunologicznego. Niedobór żelaza powoduje ryzyko zakażeń oraz infekcji. Może również dojść do zaburzenia reakcji powstawania kwasu podchlorawego, który jest silnie przeciwwirusowy i przeciwzapalny. Najwięcej żelaza znajduje się w podrobach, przede wszystkim w wątrobie, można je również znaleźć w natce pietruszki, nasionach roślin strączkowych i jajach.

Kwasy Omega-3 – Regulują one poziom mediatorów prozapalnych i przeciwzapalnych, które uczestniczą w wygaszaniu stanu zapalnego. Dostarczanie odpowiednich dawek kwasów omega-3 wpływa korzystnie na odporność organizmu, ponieważ zapobiegają one powstawaniu infekcji oraz licznych chorób o podłożu zapalnym.

Miód – jest on źródłem licznych enzymów, aminokwasów, pierwiastków oraz witamin. Poszczególne miody różnią się w pewnym stopniu składem oraz właściwościami. Miód, a zwłaszcza lipowy, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwdrobnoustrojowe, napotne. Ponadto zmniejsza stany zapalne oraz wpływa na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Regularnie stosowany przyczynia się do wzrostu odporności oraz wzmocnienia organizmu. Należy jednak pamiętać, że miód dodany do wrzątku traci swoje cenne właściwości, dlatego najlepiej dodawać go do ciepłej herbaty, czy mleka.

Sen i odpoczynek – podczas snu następuje regeneracja komórek, w tym również tych odpornościowych. Dlatego dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, należy przestrzegać prawidłowej ilości godzin snu. Niewysypianie się oraz brak odpoczynku w ciągu dnia, prowadzą do osłabienia i chronicznego zmęczenia. Może to prowadzić do licznych chorób oraz zwiększać podatność na infekcje.

Regulacja stresu – długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do pogorszenia odporności. Przewlekły stres może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób zakaźnych i nowotworowych. Jeśli nie możemy uniknąć sytuacji stresowych lub jesteśmy na nie stale narażeni, warto pomyśleć o suplementacji delikatnymi preparatami wyciszającymi, zawierających wyciągi roślinne z melisy lub szyszek chmielu.

Dieta home office,

By Magdalena Pyznar on 10 grudnia, 2021 in Blog

czyli jak jeść, by nie narazić swojego zdrowia podczas kolejnego lockdownu.

Okres pandemii pokazał jak wielu z nas prowadzi siedzący tryb życia oraz spędza większość czasu pracując przed komputerem. Średnio spędzony czas przed ekranem w obecnym czasie wynosi minimum 8h dziennie! Jest to maksymalnie dużo, ponieważ dziennie narażamy swój wzrok oraz kręgosłup na ekstremalne zmiany.

Jaką zatem wprowadzić dietę oraz jak ją urozmaicać aby zachować holistyczne zdrowie?

Zacznijmy od tego, że Twoje codzienne decyzje, zwłaszcza żywieniowe, mają bezpośredni wpływ na Twoje zdrowie.

Siedzący tryb życia jest bardzo bliski sportom ekstremalnym. Chociaż nie widać tego na pierwszy rzut oka, to narażanie się na negatywne konsekwencje zdrowotne w obu przypadkach jest podobne. Różnica polega tylko na tym, że uszczerbek na zdrowiu w przypadku sportów ekstremalnych możemy ponieść niemal natychmiastowo, a w przypadku siedzącego trybu życia szkodzi nam powoli, długotrwale, na pozór niezauważalnie i – niestety – na wiele sposobów.

Jeżeli Twoja dieta obfituje w niezdrowe tłuszcze, a głównym źródłem białka w Twoim jadłospisie są wysoko przetworzone produkty, musisz liczyć się z tym, że być może zachorujesz, zaczniesz mieć problemy z układem mózgowo-naczyniowym lub znacznie zwiększysz swoją masę ciała.

Możesz również postawić na o wiele zdrowszą dietę bogatą w błonnik i zdrowe tłuszcze.

Oto kilka wskazówek!

Po pierwsze – Twoje nawyki żywieniowe. Jeżeli pracujesz 8h w trybie siedzącym powinieneś przede wszystkim postawić na regularność posiłków. Dzień zacznij od dobrego, pożywnego śniadania inaczej Twój układ nerwowy nie będzie miał „kopa energetycznego” na rozruch i Twoja praca rano nie będzie efektywna.

Po drugie – nie głodź się od rana i nie napychaj wieczorem – grunt to regularność. Mózg potrzebuje glukozy non stop do sprawnego funkcjonowania. Zjadaj zatem produkty bogate w węglowodany złożone, z których glukoza będzie stopniowo uwalniana w procesie trawienia. Jeżeli zbombardujesz organizm węglowodanami prostymi zawartymi w słodyczach – owszem energię dostarczysz, ale szybko staniesz się senny, a insulina zajmie się nadmiarem glukozy i odłoży go w tkance tłuszczowej.

Po trzecie – wzmacniaj wzrok i nie zapominaj o okularach z refleksem świetlnym. Niedocenianym sprzymierzeńcem w walce o odpowiedni poziom koncentracji są kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto korzystnie wpływają na wzrok. Nie bez znaczenia jest również to, że łagodzą skutki stresu i wspomagają odporność, a znajdziesz je w rybach, orzechach włoskich, migdałach, tofu czy oleju lnianym czy rzepakowym.

Po czwarte – NAWODNIENIE
Nie zapominaj o właściwym nawodnieniu organizmu. Niezbędna do tego zadania jest czysta woda. Obojętnie, czy źródlana, mineralna, gazowana czy niegazowana. Wedle uznania. Właściwą ilością wypijanych płynów odsuniesz w czasie zmęczenie i zapobiegniesz bólowi głowy. Poprawisz także koncentrację i wspomożesz funkcjonowanie układu nerwowego.

Ostatnia wskazówka – nie tylko dieta!
Brak ruchu, który jest związany z pracą na home office połączony z niewłaściwym odżywianiem to prawdziwy surwiwal dla naszego organizmu. Ewolucja nie przygotowała nas do siedzenia przez większą część dnia i spożywania żywności przetworzonej. Dlatego co jakiś czas wstań od biurka i zrób parę ćwiczeń, mogą to być przysiady, podskoki czy pompki, a może uda ci się zrobić 20 minutową przerwę na mini trening?

Jeżeli wyżej wymienionych czynników w Twoim życiu brakuje, organizm Ci za to odpłaci:

  • bólami kręgosłupa,
  • chorobami serca,
  • miażdżycą,
  • cukrzycą,
  • osteoporozą
  • oraz szeregiem innych chorób metabolicznych.

Może warto spróbować nawet stopniowo wprowadzać zmiany i zadbać o swój jedyny organizm?

Dieta antystresowa,

By Magdalena Pyznar on 2 grudnia, 2021 in Blog

czyli jak za pomocą dieta zredukować stres w organizmie.

Stres towarzyszy nam każdego dnia, zwłaszcza w obecnej sytuacji w kraju. Ciągła niepewność w obliczu pandemii czy zmian politycznych w kraju doprowadzają organizmy niektórych z nas do wydzielania dwóch hormonów stresu: adrenaliny oraz kortyzolu. Może to niestety prowadzić do niebezpiecznych skutków dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego organizmu. Organizm odczytuje to jako sytuację zagrożenia, przez co przejściowo wzrasta nasza wydolność fizyczna, umysłowa oraz jesteśmy mniej wrażliwi na ból. Jednak jeśli jesteśmy w stresie praktycznie stale, to nasz organizm traci swoje zdolności do tego, aby nas przed nim bronić – a my zaczynamy czuć wyczerpanie i permanentne zmęczenie.

Dodatkowo tzw. stres oksydacyjny zwany inaczej stresem tlenowym powoduje nadmierne powstawanie wolnych rodników, co może powodować miażdżyce, nowotwory oraz przyczynia się do przedwczesnego starzenia.

Pod wpływem stresu również jesteśmy w stanie sięgać częściej po przetworzone jedzenie, zwiększoną ilość przekąsek czy nawet używki. Stres stanowi biologiczną odpowiedź naszego organizmu na wymagania, jakie sobie stawiamy lub jakie stawia nam świat.

Co się dzieje w organizmie podczas zwiększonego odczucia stresu?
Podczas stresu w organizmie zachodzi wiele reakcji:

  • przyspieszenie akcji serca,
  • zwiększenie poziomu cukru we krwi,
  • wzrost ciśnienia,
  • produkowane są wolne rodniki (tzw. stres antyoksydacyjny)

Reakcje te często powtarzane mogą doprowadzić nas do wielu nieprzyjemnych konsekwencji w postaci chorób.

Jak dieta może wpłynąć na stres?

Obecnie nie trzeba już nikogo przekonywać, że to co jemy silnie wpływa nie tylko na nasze zdrowie ale i dobre samopoczucie. Na krótką metę pomoc w walce ze stresem oferują naturalne środki uspokajające – jednak jeśli szukamy długotrwałego rozwiązania: odpowiednio dobrana dieta antystresowa powinna przynieść dużo lepsze efekty.

Dieta antystresowa powinna:

  • wspomagać układ nerwowy
  • łagodzić objawy lęku oraz niepokoju
  • podnosić poziom serotoniny
  • zmniejszać poziom kortyzolu
  • obniżać ciśnienie krwi
  • wspomagać układ odpornościowy
  • wpływać na rozluźnienie mięśni.

Aby zapewnić powyższe punkty należy zacząć od wprowadzenia kilku prostych zasad dietetycznych, które przydadzą się każdemu, a jednak bardzo często to właśnie one są dla nas największym problemem.

  1. Ważne jest, by sam posiłek był spożywany w maksymalnym komforcie.
  2. Nie pozwól żeby posiłek stał się szybką przegryzką na stojąco. Wygospodarowanie chwili spokoju by usiąść i bez nerwów spożyć posiłek jest kluczowe. Można śmiało powiedzieć, że to gdzie i jak jemy jest niemniej ważne niż to co spożywamy.
  3. Lepiej jeść kilka lekkich posiłków w ciągu dnia niż 2-3 bardzo duże.

Składniki antystresowe i ich źródła:

  1. Witaminy z grupy B – skutecznie wzmacniają nasz układ nerwowy – znajdziemy je w pestkach słonecznika, fasoli oraz wszelkiego rodzaju kaszach, brokułach, awokado, kapuście oraz razowym pieczywie, rybach, wołowinie oraz drobiu.
  2. Magnez – stabilizuje pracę mózgu oraz układu nerwowego – znajdziemy go w orzechach, szpinaku, grochu, bananach, zielonych warzywach, produktach zbożowych, żółtym serze oraz czekoladzie.
  3. Wapń – wapń sprawia, że jesteśmy odporni na stres – znajdziemy go w mleku, nabiale, serach, w sardynkach, fasoli, soi oraz brokułach.
  4. Flawonoidy – chronią komórki przed działaniem wolnych rodników – znajdziemy je w ogórkach, papryce, selerze naciowym, cykorii, kapuście, cebuli, winogronach, bananach, pomarańczach, grejpfrutach, mandarynkach oraz jabłkach.
  5. Cynk – wzmacnia układ nerwowy – znajdziemy go w owocach morza, chudym mięsie drobiowym, podrobach, kiełkach pszenicy, grochu, fasoli, chlebie pszennym oraz pełnoziarnistym.
  6. Tryptofan – niezbędny do produkcji neuroprzekaźników: melatoniny oraz serotoniny. Pełnią one niezwykle ważną funkcję w kontroli naszego nastroju oraz spokojnym śnie – znajdziemy go w rybach morskich zwłaszcza w halibucie, orzechach, pestkach dyni oraz słonecznika, jajkach, bananach, awokado, mleku, serach różnego rodzaju, kiełkach soi, kakao, fasoli, płatkach śniadaniowych oraz chudym mięsie.
  7. Węglowodany złożone – Dzięki ich stopniowemu uwalnianiu do krwi organizm jest w stanie utrzymać optymalne stężenie glukozy. A to w konsekwencji sprawia, że nasz mózg produkuje niezbędną ilość serotoniny która znacząco poprawia nastrój i uspokaja nerwy – znajdziemy je we wszelkiego rodzaju produktach pełnoziarnistych oraz ziemniakach i fasoli.

Inne skuteczne sposoby na walkę ze stresem, które warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny, to:

  1. Aktywność fizyczna
  2. Joga, ćwiczenia relaksacyjne oraz oddechowe
  3. Napary z ziół – rumianek, mięta, melisa, żeń-szeń, waleria, lukrecja
  4. Rzucenie palenia, picia alkoholu oraz zażywania substancji odurzających
  5. Ograniczenie spożycia kawy
  6. Stosowanie probiotyków.

Kolagen – skuteczność suplementacji, a badania naukowe

By Magdalena Pyznar on 26 listopada, 2021 in Blog, Uncategorized

Na temat kolagenu krąży wiele mitów oraz wątpliwości. Sporo z nich wynika ze złego zrozumienia jego działania w organizmie. Badania naukowe z uczestnictwem kolagenu pokazują niespójne wyniki, które mogą pogłębiać problem zasadności suplementacji.

Zacznijmy od tego czym jest kolagen!

Kolagen to białka skupiające się z co najmniej 28 podtypów. Białka kolagenowe stanowią aż 30% masy białek ludzkiego organizmu. Kolagen jest głównym składnikiem włóknistym:

  • skóry
  • ścięgien
  • chrząstki
  • naczyń krwionośnych
  • kości
  • zębów.

Funkcje kolagenu skupiają się przede wszystkim na:

  • utrzymaniu integralności strukturalnej i sprężystości tkanki łącznej
  • zapewnieniu wytrzymałości na rozciąganie tkanki łącznej.
  • funkcje te przekładają się na stan i funkcjonowanie narządów.

Zawartość kolagenu w tkankach może zmniejszać się z:

  • wiekiem
  • nadmierną ekspozycją na promieniowanie UV
  • paleniem tytoniu.

Z perspektywy żywieniowej faktem jest, że kolagen zasobny jest w aminokwasy (glicyna, prolina) oraz pochodne aminokwasów (hydroksyprolina, hydroksylizyna), które powstają w procesie zależnym od obecności witaminy C.

A oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania:

Czy każdy rodzaj kolagenu działa tak samo?
Najczęściej można spotkać się z dwoma formami kolagenu:

  • zhydrolizowanym kolagenem
  • niezdenaturowanym kolagenem typu II.
    Przynoszą one podobne korzyści jednak mechanizm działania oraz dawkowanie jest odmienne. Zhydrolizowany kolagen przypomina inne białka pokarmowe, takimi jak w mięsie czy nasionach roślin strączkowych. Jednak pojawia się istotna różnica między kolagenem a innymi białkami. Mimo, że kolagen jest białkiem o niskiej jakości to zawiera duże ilości interesujących nas aminokwasów. Przyjmując zhydrolizowany kolagen, zwiększamy ilość substratów do endogennej syntezy kolagenu. Niezdenaturowany kolagen typu II jest odporny na trawienie, co oznacza, że trafia niestrawiony do jelit powodując odpowiedź immunologiczną. Zmniejsza tym samym stany zapalne w stawach oraz postępującą degradację chrząstki.

Czy sportowcy powinni rutynowo suplementować kolagen, aby uniknąć kontuzji?
Istnieją przesłanki, że prawidłowa zawartość kolagenu w tkankach oraz jego suplementacja może zapobiegać kontuzjom. Jednak należy zwrócić uwagę na podstawowe aspekty prewencji kontuzji. Aby zmniejszyć ich ryzyko należy przede wszystkim prawidłowo przeprowadzić ćwiczenia treningowe oraz żywieniowo zapewnić odpowiednią dostępność energii, białka oraz innych składników pokarmowych w tym witaminy D czy kwasów omega-3. W odniesieniu do korzystnego wpływu witaminy C na skuteczność suplementacji kolagenu sportowcy są zobowiązani do odpowiedniej suplementacji w/w witaminy, ponieważ jej zbyt duża ilość może upośledzać adaptacje wysiłkowe.

Czy kolagen wykazuje właściwości przeciwstarzeniowe?
Wstępne wyniki badań są obiecujące w przypadku krótko i długotrwałego stosowania suplementów kolagenu w celu zagojenia się ran i spowolnienia starzenia się skóry. Suplementy z kolagenem zwiększają również elastyczność skóry, nawilżenie oraz jej gęstość.

Czy naturalne źródła kolagenu są lepsze od suplementów?
O ile prawdą jest, że lepiej wybierać żywność w odniesieniu do suplementów diety, tak w przypadku kolagenu może być to bardzo uciążliwe. Proponowaną alternatywą są często:

  • sproszkowana żelatyna, która ma mało pożądany smak
  • galaretki, w której jest bardzo mało kolagenu i aby dostarczyć odpowiednią ilość należałoby spożyć ok. 800 ml deseru, co za tym idzie około 6 łyżek dodatkowego cukru, co trudno nazwać pożądanym zabiegiem żywieniowym
  • wywar z kości (zupa kolagenowa), która powinna być przygotowywana ok. 4 dni, aby dostarczyć odpowiednie ilości tego związku.

Podsumowując – przyjęcie suplementu diety, który będzie źródłem zhydrolizowanego kolagenu jest znacznie łatwiejszym oraz tańszym rozwiązaniem. Nie zapominaj jednak o tym, aby na pierwszym miejscu stawiać na diagnostykę, następnie na suplementację!

Dodatkowo:
10-15 g zhydrolizowanego kolagenu – taka dawka połączona z niewielką ilością witaminy C (50-100 mg), przyjęta 60 min przed treningiem, polecana jest osobom aktywnym fizycznie oraz sportowcom.

Dieta, a zdrowe włosy.

By Magdalena Pyznar on 16 listopada, 2021 in Blog

Od dawien dawna wiadomo, że za kondycję włosów odpowiada w większości zrównoważona dieta.

Co jeść, aby poprawić kondycję włosów?
Przyczyn wypadania włosów jest wiele, a jedną z nich jest źle dobrana i zbilansowana dieta, która nie opiera się na zasadach zdrowego i racjonalnego odżywiania. Słaba kondycja włosów może być wynikiem niedoboru istotnych składników odżywczych takich jak:

  • witaminy,
  • minerały
  • nienasycone kwasy tłuszczowe.

Dowiedz się, co jeść, by poprawić stan włosów i zahamować ich wypadanie.

Gęste i lśniące włosy to ogromny atut każdej osoby, niestety nie każdy z nas może się nimi pochwalić. Mimo, że używamy najlepszych preparatów do ich odbudowy, okazuje się, że jest to bezskuteczne. Dlatego tak ważne jest odżywianie włosów od wnętrza organizmów, bowiem ich piękny wygląd to często zasługa prawidłowej diety. Włosy zbudowane są m.in. z białka i składników mineralnych. Jeżeli w naszym organizmie brakuje tych składników, włosy stają się cienkie i łamliwe. Pozbawione pełnowartościowego budulca, przerzedzają się i zaczynają wypadać. Zmiana sposobu odżywiania z pewnością je wzmocni i dostarczy drogocennych składników, dzięki którym staną się mocniejsze.

Co niszczy włosy?

Do produktów, które niekorzystnie wpływają na ich kondycję zaliczamy m.in.:

  • kawę
  • mocną herbatę
  • alkohol
  • białe pieczywo
  • cukier
  • sól.

Co za tym idzie?
Z naszego jadłospisu powinniśmy ograniczyć w/w produkty oraz wyeliminować słodycze oraz wysoko przetworzoną żywność. Dlaczego Produkty te zawierają środki konserwujące, barwniki i spulchniacze, które wypłukują z naszego organizmu minerały i prowadzą do odkładania toksyn. Warto pamiętać, że wszelkiego rodzaju diety ubogoenergetyczne, które nie są prawidłowo zbilansowane i stosujemy je na „własną rękę”, diety cud, diety sokowe, wszelkiego rodzaju detoksy pociągają za sobą nie tylko utratę wagi, niedobory w organizmie, co za tym idzie również spore ilości włosów.

Jakie produkty jeść, aby poprawić stan włosów?
Podstawowe witaminy i minerały, które powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie to:

  • witaminy A, C, E,
  • witaminy z grupy B,
  • cynk,
  • miedź,
  • żelazo,
  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Dla kondycji włosów bardzo ważne są również aminokwasy siarkowe, które są ich głównym budulcem. Przede wszystkim powinniśmy uzupełnić naszą dietę o pełnowartościowe białko. Aminokwasy odpowiedzialne są za budowę skóry głowy – ich niedobór może prowadzić do szybszego starzenia się włosów i w konsekwencji wypadania. Warto więc jeść mięso oraz pełnowartościowe białko pochodzenia roślinnego – soja, ciecierzyca, soczewica, fasola i inne strączki.

W jadłospisie nie powinno zabraknąć również ryb morskich, ponieważ zawierają one

  • nienasycone kwasy omega-3
  • Białko
  • Witaminę A, D
  • Witaminy z grupy B
    Takie produkty jak oliwa z oliwek, oleje roślinne, nasiona dyni, słonecznika oraz awokado to również doskonałe źródło minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Warto pamiętać o jedzeniu produktów bogatych w żelazo, bowiem jego niedobór powoduje osłabienie włosów. To niezbędny składnik w produkcji keratyny oraz w procesie regulacyjnym gruczołów łojowych w skórze głowy. Żelazo możemy znaleźć w produktach takich jak:

  • buraki,
  • jagnięcina,
  • suszone morele,
  • brokuły,
  • kasza gryczana i jaglana.

Nie zapominajmy o miedzi, cynku i manganie – to minerały, które mają niebagatelną rolę dla kondycji włosów – hamują ich wypadanie.
Od miedzi zależy prawidłowa struktura włosów, a jej niedobór powoduje ich osłabienie i zaburzenie poziomu żelaza w organizmie. Cynk uaktywnia enzymy kontrolujące metabolizm białek, zawierających dwusiarczkowe wiązania do ich budowy. Cynk znajdziemy m.in. w imbirze, ciecierzycy i orzechach, a miedź w rybach, pestkach dyni, ziarnach słonecznika, migdałach, płatkach owsianych oraz w roślinach strączkowych.

PCOS

By Magdalena Pyznar on 5 listopada, 2021 in Blog

PCOS jest schorzeniem związanym z zaburzeniem wydzielania hormonów. Jest ona coraz częstszą chorobą dotykającą kobiety w wieku rozrodczym – ok. 15% populacji płodnych kobiet w Polsce.

PCOS jest chorobą wieloczynnikową, która ma podłoże genetyczne oraz środowiskowe. Dotyczy ona głównie kobiet, które zgłaszają się do ginekologa z powodu:

  • braku możliwości zajścia w ciążę
  • nieregularne miesiączki, brak owulacji, brak miesiączki
  • nadmiernego owłosienia typu męskiego
  • przetłuszczających się włosów, trądziku – na twarzy, ciele, plecach
  • nadmiaru androgenów
  • nieprawidłowego obrazu ultrasonograficznego jajników

Przyczyny PCOS
Obraz choroby jest indywidualny dla każdej kobiety. Hiperandrogenizm jajników prowadzi również do otyłości brzusznej i konsekwencji metabolicznych. U pacjentek z PCOS można również stwierdzić:

  • wrodzoną insulinooporność
  • Hiperinsulinemię, która skutkuje cukrzycą typu 2
  • Nadciśnienie tętnicze
  • miażdzycę

Diagnoza
PCOS można stwierdzić, gdy dostrzegamy conajmniej dwa z trzech warunków:

  1. Brak lub nieregularne miesiączki, kłopoty z owulacją
  2. Zaburzenia związane z hormonami (androgeny i ich pochodne), które są produkowane w nadmiarze
  3. Nieprawidłowy obraz ultrasonograficzny jajników

Kompleksowe podejście do pacjentki
Należy stwierdzić, że kobieta z PCOS jest pacjentką wielu lekarzy:

  • ginekologa
  • endokrynologa
  • kardiologa
  • diabetologa
  • oraz powinna być pod stałą opieką dietetyka.

Rolą w/w osób jest zwrócenie uwagi na 4 główne obszary:

  • kontrola masy ciała
  • kontrola profilu lipidowego
  • kontrola gospodarki węglowodanowej
  • wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej

Dietoterapia w PCOS
Najważniejszym aspektem powinna być modyfikacja stylu życia z uwzględnieniem stosowania diety ubogoenergetycznej o niskim IG oraz regularną aktywność fizyczną. Celem diety jest ograniczenie uczucia głodu i zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu. PCOS sprzyja również miażdżycy oraz hipertriglicerydemii. Należy więc ustalić odpowiednią podaż energii pochodzących z tłuszczów – w szczególności stawia się nacisk na stosunek kwasów tłuszczowych.

W diecie pacjentek z PCOS należy zwiększyć podaż błonnika pokarmowego nawet do 45%. Obniża on bowiem poziom cholesterolu – konsumpcja warzyw i owoców nie powinna zawierać mniej niż 700 g na dzień – w proporcjach 1/4 owoców, 3/4 warzyw. Spożycie białka zaleca się w wysokości 1 g/kg należnej masy ciała. Co ważne powinno się zwiększyć użycie białka roślinnego, ponieważ stwierdzono, że białko zwierzęce zwiększa nawet o 39% ryzyko niepłodności związane z brakiem owulacji.

Pamiętajmy, że zarówno terapia farmakologiczna, jak i terapia niefarmakologiczna powinna być uzależniona od dominujących objawów i powinna być dobrana indywidualnie dla każdej pacjentki. Należy zapobiegać odległym konsekwencjom zespołu PCOS. Leczenie nie ma być kompleksowe i obejmować zaburzenia miesiączkowania, niepłodność, a także niwelować objawy hiperandrogenizmu oraz zaburzenia metaboliczne. W przeciwnym razie zespół policystycznych jajników może spowodować daleko idące spustoszenia w organizmie.

Jak wzmocnić odporność?

By Magdalena Pyznar on 7 września, 2021 in Blog

Czy wiesz, że odporność organizmu kształtuje się już w okresie płodowym?Badania wskazują, że optymalną zdolność do zwalczania patogenów komórki odpornościowe osiągają w wieku 12 lat. Prawidłowe odżywianie to właśnie jeden z czynników niezbędnych do ich prawidłowego funkcjonowania. Szczególne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca produkty wzmacniające układ immunologiczny, które w swoim składzie zawierają substancje biologicznie czynne umożliwiające stymulację odporności organizmu. Takimi produktami są:

Produkty zawierające witaminę D
Badania przeprowadzane przez ostatnie kilka lat udowodniły szersze spektrum działania witaminy D niż tylko utrzymanie prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina D bierze również udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego
oraz bierze udział w wytwarzaniu białek antybateryjnych. Głównym źródłem jest oczywiście synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieni słonecznych, która w naszej szerokości geograficznej jest trudna do zrealizowania. Innym źródłem pozyskiwania tej witaminy są produkty spożywcze takie jak ryby morskie – śledź, łosoś, sardynki, czy tran.

Warzywa i owoce bogate w beta-karoten oraz witaminę C
Komórki układu immunologicznego są narażone na działanie wolnych rodników, przed którymi zabezpieczają – witamina C oraz beta-karoten. Głównym ich źródłem są warzywa i owoce:

  • porzeczki
  • truskawki
  • poziomki
  • cytrusy
  • papryka
  • chrzan
  • jarmuż
  • natka pietruszki.

Warzywa bogate w związki siarkowe
Są one charakterystyczne dla warzyw cebulowych – czosnek, cebula, por oraz szczypiorek. Wśród biologicznie czynnych związków wymienia się allinę i cykloallinę. Jednak poprzez krojenie, miażdżenie czy gryzienie allina ulega przekształceniu w allicynę, która wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze.

Ryby morskie – źródło kwasów omega-3
Dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego konieczna jest odpowiednia ilość oraz jakość tłuszczu w diecie. Największe znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ich działanie jest przeciwzapalne. Znaleźć je można w tłustych rybach – łosoś, makrela, sardynka, śledź i tuńczyk, zaś wśród olejów – olej lniany i rzepakowy.

Probiotyki i prebiotyki
Prawidłowa mikroflora jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Zabezpiecza ona organizm przed patogenami dostającymi się z zewnątrz. Do produktów żywnościowych, które są bogate w bakterie probiotyczne zalicza się:

  • fermentowane produkty mleczne – jogurt, kefir, maślanka oraz mleko acidofilne.
  • korzystne warunki rozwoju bakterii probiotycznych w jelitach wiążą się również ze spożywaniem produktów kiszonych – kapusta, ogórki. (więcej na temat kiszonek możesz przeczytać klikając tu)

Produkty bogate w cynk
Cynk jest składnikiem decydującym o prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu oraz zmniejsza podatność na infekcję. Jest on niezbędny do wydzielania hormonu – tymuliny – który stymuluje produkcję limfocytów T (komórek odpornościowych). Wśród produktów bogatych w cynk można znaleźć:

  • mięso czerwone
  • nasiona roślin strączkowych
  • orzechy
  • pełnoziarniste produkty zbożowe.

Pamiętaj, że zbliża się jesień, która jest okresem największego spadku odporności wśród społeczeństwa. Zadbaj o siebie i najbliższych odpowiednio wcześnie! 🙂

Czy warto jeść kiszonki?

By Magdalena Pyznar on 28 sierpnia, 2021 in Blog

Dlaczego w diecie warto spożywać kiszonki?

Po pierwsze kiszonki są bardzo niskokalorycznym produktem z wysoką zawartością składników odżywczych, witamin, probiotyków i… można by tak było wymieniać bez końca. Po drugie – czym w ogóle jest kiszenie? To nic innego jak sposób konserwacji żywności opierający się na procesie fermentacji mlekowej przeprowadzanym przez bakterie mlekowe. Wiem, brzmi mało zachęcająco, ale mimo wszystko warto je spożywać. My dietetycy radzimy, aby kiszonki towarzyszyły minimum jednemu posiłkowi dziennie. Dlaczego? Bo są idealnym źródłem probiotycznym, a nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć! 🙂

Innymi wartościami odżywczymi kiszonek są:
– zawartość witamin z grupy B – B1, B2, B3
– źródłem innych witamin, takich jak C, E czy A – antyoksydanty
– posiadają masę pierwiastków, między innymi – magnez, potas, fosfor, wapń.

Jako połączenie w/w składników mają idealny wpływ na skórę, czy włosy i paznokcie, oprócz tego zapobiegają anemii, wzmacniają produkcję hemoglobiny. Dodatkowo, jeżeli masz problemy z zaparciami czy biegunkami, a nawet zespołem jelita drażliwego, sięgnij po kiszonki, ponieważ bakterie, które dostarczysz zrównoważą Twoją mikroflorę jelitową.

Na jakie kiszonki warto zwrócić uwagę?

Niestety, lista produktów, które trafiają na nasze talerze jest bardzo krótka, ponieważ najczęściej jest to kapusta, bądź ogórki kiszone. Sporadycznie zjadamy buraki czy pomidory. I tu lista się zamyka. A co z innymi produktami? Przecież fermentacja innych roślin przynosi również ciekawe wrażenia smakowe oraz zdrowotne. Są to:
– jabłka
– gruszki
– pieczarki
– buraki
– topinambur
– dynia
– brukselka i wiele innych.

Kiszona herbata? Tak, fermentacji poddaje się również herbatę, uzyskując z niej kombuchę. Wiesz, że napój ten był bardzo popularny już wśród naszych pradziadków, przed powstanie ery coca-coli?
Dlaczego warto go pić? Kombucha jest określana jako napój długowieczności. Jest naturalnym detoksykantem, wzmacnia układ odpornościowy oraz jest doskonałym źródłem witamin z grupy B.

Jeżeli mówimy o kiszonkach nie można zapomnieć o kimchi. Jego tradycyjne wytwarzanie wpisano na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO. Kimchi to produkt, który pochodzi z Korei – przygotowany na bazie fermentowanych warzyw, takich jak:
– kapusta pekińska
– ogórki
– rzepa
– ostre papryczki.
Kimchi jest popularną przystawką, choć może stanowić element dania głównego. Jest niskokaloryczne – 35 kcal na 100 g – dodatkowo w swoim składzie posiada takie substancje jak fosfor, żelazo, witaminy z grupy B oraz witaminę C.

Oczywiście dzięki fermentacji można również przygotować zakwasy, które poszły w zapomnienie:

– buraczane
– piwne
– kapuściane
– chlebowe.
A także octy – jabłkowy czy winny.


Jeśli tylko dobrze tolerujemy kiszone warzywa i owoce – jedzmy je, bo naprawdę są bogactwem zdrowia.

Zaburzenia odżywiania

By Magdalena Pyznar on 4 sierpnia, 2021 in Blog

Zaburzenia odżywiania to nie tylko problemy dotyczące spożycia pokarmu. Często osoby te cierpią na dodatkowe długotrwałe zaburzenia psychiczne, czy jednorazowe incydenty związane z burzą przeradzających się pozytywnych i negatywnych emocji. Dzieję się tak, ponieważ zaburzenia odżywiania to obraz tego, co przeżywa dana osoba – od bólu po stres, strach, samotność i wiele, wiele innych. Mechanizmy te nie są zrozumiałe nawet dla samej osoby chorej. Mogą one prowadzić do poważnych chorób, a nawet do śmierci. Aby wyjść z zaburzeń odżywiania należy sięgnąć po pomoc specjalisty – psychologa, dietetyka, psychodietetyka, psychiatry, lekarza.

Faktem jest, że najczęściej na zaburzenia odżywiania chorują dziewczęta w okresie dojrzewania. Przyczyny zaburzeń odżywiania się nie są dokładnie poznane, ale przyjmuje się pewne czynniki ryzyka, takie jak:

– genetyczne
– środowiskowe
– kulturowe.

Jednak do ogólnych przyczyn zaburzeń odżywiania się zalicza się niestety również:

– brak akceptacji
– ciągłą krytykę ze strony bliskich lub dalszego otoczenia
– lęk przed dojrzałością i dorosłym życiem
– konflikty w najbliższym otoczeniu
– zachwianą samoocenę.

Najczęściej występujące zaburzenia odżywiania:
PICA – charakteryzują się zjadaniem przedmiotów, które nie są jadalne, np. kredy, włosów, wypijanie własnego moczu.
COMFORT FOOD – zajadanie się przekąskami, np. w postaci słodkich batoników, fast foodów w celu poprawienia sobie nastroju.
ZESPÓŁ JEDZENIA NOCNEGO – bardo trudna do powstrzymania potrzeba jedzenia w nocy, najczęściej w tzw. „półśnie”, warto dodać, że rano można tego nawet nie pamiętać.
ANOREKSJA – inaczej nazywana jadłowstrętem psychicznym, czyli przyjmowaniem coraz mniejszych ilości jedzenia, aż do głodzenia się i jednocześnie wykonywaniem nadludzkiego wysiłku fizycznego. Chory widzi siebie samego jako osobę z nadmiernymi kilogramami.
BULIMIA – zwana inaczej jako żarłoczność psychiczna i wilczy głód. Są to napady objadania się, po których występują zachowania kompensacyjne, np. wymioty, spożywanie substancji przeczyszczających, czy moczopędnych.
ORTOREKSJA – można określić jako obsesję na punkcie zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia.
BIGOREKSJA – inaczej dystrofia mięśniowa, która polega na dążeniu do uzyskania coraz większej masy mięśniowej. Podobnie jak w anoreksji, chory nie widzi prawidłowego obrazu swojego ciała.
PREGOREKSJA – odmiana anoreksji, występująca u kobiet w ciąży. Kobiety chorujące na pregoreksję głodzą się, chcąc wyglądać atrakcyjnie podczas ciąży i jak najszybciej po porodzie.

Anoreksja wraz z bulimią wyznaczają katalog objawów charakterystycznych dla całej grupy zaburzeń. Podstawowymi objawami są:

– obniżenie masy ciała
– niska masa mięśniowa
– zaburzenia hormonalne
– syndrom małego serca
– kompulsywne objadanie się
– wymioty
– wielogodzinne treningi.

Jak poradzić sobie z zaburzeniami odżywiania?

Jest to proces długotrwały i skomplikowany. Zaburzeniom odżywiania często towarzyszy depresja, wynikająca z niskiej podaży przyjmowanych kalorii. W leczeniu zaburzeń odżywiania konieczne jest przejście przez wiele poziomów – od somatycznego do psychicznego. Zdarza się, że kluczowe jest włączenie farmakoterapii oraz psychoterapii.