Warning: Use of undefined constant REQUEST_URI - assumed 'REQUEST_URI' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/cc2016/domains/imagdanation.pl/public_html/wp-content/themes/hemlock/functions.php on line 73
Bolące plecy, aktywna ciąża, czyli kilka pytań do fizjoterapeuty. – iMAGDAnation.pl

Ciąża, Kontrowersyjnie

Bolące plecy, aktywna ciąża, czyli kilka pytań do fizjoterapeuty.

Czerwiec 20, 2019

Większość z nas w końcu doczeka się swojego pierwszego dzidziusia. I jeśli myślisz, że namiesza w Twoim życiu dopiero po porodzie, to jesteś w dużym błędzie! Jego podstępne działania mają wpływ na nasz organizm już od pierwszych dni ciąży. O ile z początku jest to głównie zmęczenie, o tyle wraz z rozmiarem dzidziusia, rosną też inne problemy. Zaczynamy narzekać na bóle pleców, mamy obawy związane z treningami, pojawia się sto pytań do…

 

A jeśli pojawiają się pytania – muszą pojawić się też odpowiedzi. I tu z pomocą przychodzę ja. Specjalnie dla Was (i dla samej siebie!) spotkałam się z Martyną Langowską, która jest fizjoterapeutką, trenerem personalnym kobiet w ciąży, Mamą Stasia i zmaga się z takimi samymi problemami jak my, ponieważ już wkrótce ponownie zostanie Mamą. I jako, że ja nie czuję się na siłach, by odpowiadać na tak ważne dla Was pytania, poprosiłam o to specjalistkę.

 

1.      Od którego miesiąca mogę zacząć ćwiczyć w ciąży ?

Mimo że w internecie możemy znaleźć odpowiedź na to pytanie, to podjęcie aktywności w ciąży często budzi niepokój. Nic dziwnego, bo w naszym brzuszku rozwija się nowe życie i jesteśmy za nie odpowiedzialne. Przyczyną naszych obaw są z pewnością artykuły, w których wciąż powiela się mity, przez co do końca nie wiemy, co można a czego nie. Jeżeli kobieta przed ciążą była aktywna, to może kontynuować ćwiczenia już w pierwszym trymestrze. Oczywiście ciąża musi przebiegać prawidłowo, o czym powinien nas poinformować lekarz prowadzący. Jeśli wiemy, że jesteśmy w ciąży, a pierwszej wizyty nie mamy za sobą, to lepiej poczekać. Do przeciwwskazań należy między innymi skracanie się szyjki macicy, zagrożenie przedwczesnym porodem, czy ciąże mnogie (trojaczki i więcej), przy ciąży bliźniaczej zaleca się zaprzestanie aktywności po 24 tc. Lekarz decyduje też w przypadku, gdy wcześniejsza ciąża była wysokiego ryzyka bądź wystąpiło samoistne poronienie. Jeśli przyszła mama nie ćwiczyła wcześniej to należy zaczekać do zakończenia pierwszego trymestru. Najlepiej udać się na zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży (trzeba mieć zaświadczenie lekarskie) lub skorzystać z pomocy trenera personalnego, który pokaże prawidłową technikę ćwiczeń i zwróci uwagę na to co robić w obecnym stanie.



2.      Czy trening w ciąży powinien różnić się od treningu, który wykonywałam wcześniej ?

Tak, przede wszystkim trening w ciąży różni się celem. Nie ćwiczymy po to, żeby spalać tkankę tłuszczową, czy pobijać swoje rekordy. Tkanka tłuszczowa i tak będzie się odkładać, więc musimy się z tym pogodzić. Tylko nie zrozumcie mnie źle… to nie znaczy, że można szaleć. Zapotrzebowanie kaloryczne w II i III trymestrze zwiększa się tylko o ok. 300-450 kcal, więc nie słuchajcie porad „teraz musisz jeść za dwóch” – TERAZ JESZ DLA DWÓCH. Ćwiczenia w ciąży należy dostosować do swoich umiejętności i samopoczucia. Często towarzyszy nam zmęczenie, więc słuchamy swojego ciała i reagujemy na sygnały, które nam wysyła. Celem aktywności w ciąży jest m.in. przygotowanie do porodu pod kątem wydolności krążeniowo-oddechowej a także zwiększenie świadomości swojego ciała. Dodajemy ćwiczenia poprawiające ruchomość przepony (oddechowe) i takie, które mają na celu zwiększenie ruchomości stawów m.in. biodrowych czy kręgosłupa. Oczywiście ćwiczenia z obciążeniem też są zalecane, tylko należy pamiętać, że dobieramy je pod swój obecny stan, nie kierując się tym co było wcześniej (świetnie sprawdzają się różnego rodzaju gumy jak mini bands). Dzięki odpowiednim ćwiczeniom zapobiegamy bądź zmniejszamy dolegliwości bólowe oraz jest nam łatwiej utrzymać prawidłową postawę, która jest niezwykle ważna. W treningu kobiet w ciąży nie zapominamy też o mięśniach dna miednicy – o ich wzmacnianiu i rozluźnianiu. Zbyt duże napięcie również może przyczyniać się do takich problemów jak nietrzymanie moczu. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oprócz sprawdzenia ich stanu nauczy prawidłowej pracy połączonej z oddechem. Pamiętajmy, że w obecnym stanie działają hormony (np. relaksyna, która rozluźnia więzadła), a także trudniej utrzymać równowagę przez przesunięty środek ciężkości i słabszą stabilizację. Dlatego odpuszczamy sobie te formy, gdzie łatwiej o kontuzje czy upadek.

 

3.      Czy plecy w ciąży muszą boleć ? Czy mogę coś z tym zrobić ?

W ciąży, przez rosnący brzuszek zmienia się postawa ciała. Miednica idzie w przodopochylenie, pogłębia się lordoza lędźwiowa i ten odcinek daje najczęściej o sobie znać. Możemy spróbować złagodzić ból ćwiczeniami rozluźniającymi odcinek lędźwiowy, ale bardzo ważne jest pilnowanie postawy i prawidłowe oddychanie. Kobiety często o tym zapominają i zaczynają odchylać się do tyłu a głowę wysuwają do przodu. Zła postawa powoduje gorszą pracę przepony, płytszy oddech, słabszą stabilizację kręgosłupa, a to może być przyczyną dolegliwości bólowych. Możemy zacząć od ćwiczeń, poprawy postawy ciała i sposobu wykonywania niektórych czynności życia codziennego. Jeśli to nie będzie przynosić efektów, to polecam skorzystać z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego/okołoporodowego. Lepiej nie szukać przyczyny samemu czy w internecie. Do specjalisty można wybrać się również z takimi problemami jak bóle spojenia łonowego, kości ogonowej, bioder, pachwin, pośladka. A ja podsyłam Wam link do:

 
– prawidłowej postawy (https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/ByqUqWNoo7J/?igshid=x0k4o2qauxv)

– neutralnej miednicy (https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/BtHQYcUlv6r/?igshid=aphs5mzf4ajj)

– zestawu ćwiczeń na dolegliwości bólowe kręgosłupa (https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/Bxu_Nrio1sB/?igshid=7lxn71lt987d)

– instrukcji do ruchów miednicą rozluźniających odcinek lędźwiowy (https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/BxVLcP2BA2n/?igshid=12eini4yopqzi)


4.      Co to jest rozejście mięśnia prostego brzucha (RMPB)? Czy mogę o mięśnie zadbać już w ciąży, czy dopiero po porodzie ?

RMPB jest to nienaturalna odległość między dwiema stronami mięśnia prostego (najczęściej w okolicy pępka ten odstęp jest największy). Problem nie dotyczy tylko młodych mam, ale jednak jest to największa grupa, w której on występuje. Mięsień prosty (jego obie części) są połączone ze sobą tkanką tzw. kresą białą. W ciąży rozciągają się zarówno mięśnie jak i kresa. W pewnym momencie mięśnie zaczynają rozchodzić się na zewnątrz. Jest to fizjologia ale może następować to szybciej lub mocniej. Przyczyn może być kilka: duży brzuszek, nieodpowiednie funkcjonowanie w ciągu dnia, nieprawidłowa postawa, złe nawyki w toalecie, mało elastyczne mięśnie… Tak naprawdę na stan kresy białej, a co za tym idzie mięśnia prostego, wpływa klatka piersiowa, miednica, mięsień poprzeczny, skośny, prosty i ciśnienie śródbrzuszne.

W jaki sposób można zadbać o mięśnie w trakcie ciąży ?
– Utrzymujemy prawidłową postawę.
– Wstajemy i kładziemy się bokiem. (Nie przez przód napinając brzuch).
– Unikamy pozycji, które powodują powstawanie charakterystycznego stożka, czyli np. nie dźwigamy starszego dziecka odchylając się do tyłu.
– Nie obciążamy mięśni dna miednicy: nie przemy na toalecie, nie robimy na zapas, do dwójki używamy podnóżka, nie robimy „na Małysza”.
– Jemy zdrowo, nie objadamy się, nie rozpychamy żołądka.
– Jeśli rozejście jest duże unikamy pozycji w klęku podpartym, gdzie ciężka macica napiera na przednią ścianę brzucha.
– Możemy zastosować taping (plastry) u fizjoterapeuty.


5.      Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie i kiedy najlepiej spotkać się z fizjoterapeutą ?

Połóg po porodzie naturalnym trwa ok. 6 tygodni a po cesarskim cięciu nawet i 12. W tym czasie regeneruje się ciało, obkurcza macica (możemy czuć ból, zwłaszcza podczas karmienia). To nie znaczy jednak, że nic w tym czasie nie możemy robić. Tak naprawdę już w pierwszej dobie po porodzie można wykonać proste ćwiczenia przeciwzakrzepowe. Przepona w ciąży była bardzo ściśnięta, więc włączamy ćwiczenia oddechowe i pobudzamy mięśnie dna miednicy. Dotyczy to nie tylko kobiet, które rodziły naturalnie. Sama ciąża również bardzo osłabiła MDM (mięśnie dna miednicy). Możemy pobudzać mięśnie prostymi ćwiczeniami: jak unoszenie bioder (ta pozycja gdzie biodra są wyżej super odciąża dno miednicy), przekładanie nóg na boki w leżeniu, czy też w klęku podpartym unoszenie na zmianę rąk. Takie proste ćwiczenia, które pobudzają mięśnie głębokie nie rzadko okazują się trudne do wykonania. Zwłaszcza kiedy należy to połączyć z oddechem. Bardzo złym pomysłem jest wykonywanie zwykłych brzuszków, które nie tylko obciążają osłabione już MDM, ale też mogą powodować większe RMPB. Kiedy ten problem nas dotyczy to lepiej nie robić nic na własną rękę, ponieważ często okazuje się, że nasz brzuch nie pracuje tak jak powinien i możemy pogorszyć sprawę.

Pytacie kiedy udać się na wizytę poporodową?
Możecie umówić się na konsultację między 4 a 8 tygodniem po porodzie, ale jeśli nie macie takiej możliwości, możecie sami wykonać wstępny test na rozejście mięśnia prostego brzucha ( https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/BtixDzAABl_/?igshid=1rdg53bnhfs91). Po ciąży postawa ciała nagle się nie zmienia, więc nad nią też należy popracować. Niektóre mięśnie są przykurczone – inne osłabione, więc powrót do formy początkowo powinien mieć na celu powrót do równowagi. Natomiast jeśli chcemy mieć piękną sylwetkę, to największą robotę możemy wykonać w kuchni. Kiedy karmimy to oczywiście deficyt kaloryczny nie wchodzi w grę ale postarajmy się jeść zdrowo i systematycznie, bo to przy dziecku okazuje się największym problemem. Szybka kawka z czekoladą, żeby jeszcze chwilę przeżyć! 😉 A na koniec moje ulubione zdanie: Nasze ciało zmieniało się 9 miesięcy, więc dajcie mu tyle samo czasu na powrót do formy. 😉

 

Mam nadzieję, że odpowiedzi Martyny zaspokoiły Waszą ciekawość i potrzeby, a jeśli nadal nie jesteście czegoś pewne – śmiało piszcie bezpośrednio do Martyny. Na zdrowie!

Wasza M. 🙂

 

You Might Also Like

1 Komentarz

  • Reply Oliwia Czerwiec 22, 2019 at 5:46 pm

    Dobrze jest przeczytać taki post, napewno każda kobieta potrzebuje dowiedzieć się o tym by potem być bardziej przygotowana.

    https://nouw.com/oliwiam

  • Napisz komentarz

    *