Ciąża, Kontrowersyjnie

Bolące plecy, aktywna ciąża, czyli kilka pytań do fizjoterapeuty.

Czerwiec 20, 2019

Większość z nas w końcu doczeka się swojego pierwszego dzidziusia. I jeśli myślisz, że namiesza w Twoim życiu dopiero po porodzie, to jesteś w dużym błędzie! Jego podstępne działania mają wpływ na nasz organizm już od pierwszych dni ciąży. O ile z początku jest to głównie zmęczenie, o tyle wraz z rozmiarem dzidziusia, rosną też inne problemy. Zaczynamy narzekać na bóle pleców, mamy obawy związane z treningami, pojawia się sto pytań do…

 

A jeśli pojawiają się pytania – muszą pojawić się też odpowiedzi. I tu z pomocą przychodzę ja. Specjalnie dla Was (i dla samej siebie!) spotkałam się z Martyną Langowską, która jest fizjoterapeutką, trenerem personalnym kobiet w ciąży, Mamą Stasia i zmaga się z takimi samymi problemami jak my, ponieważ już wkrótce ponownie zostanie Mamą. I jako, że ja nie czuję się na siłach, by odpowiadać na tak ważne dla Was pytania, poprosiłam o to specjalistkę.

 

1.      Od którego miesiąca mogę zacząć ćwiczyć w ciąży ?

Mimo że w internecie możemy znaleźć odpowiedź na to pytanie, to podjęcie aktywności w ciąży często budzi niepokój. Nic dziwnego, bo w naszym brzuszku rozwija się nowe życie i jesteśmy za nie odpowiedzialne. Przyczyną naszych obaw są z pewnością artykuły, w których wciąż powiela się mity, przez co do końca nie wiemy, co można a czego nie. Jeżeli kobieta przed ciążą była aktywna, to może kontynuować ćwiczenia już w pierwszym trymestrze. Oczywiście ciąża musi przebiegać prawidłowo, o czym powinien nas poinformować lekarz prowadzący. Jeśli wiemy, że jesteśmy w ciąży, a pierwszej wizyty nie mamy za sobą, to lepiej poczekać. Do przeciwwskazań należy między innymi skracanie się szyjki macicy, zagrożenie przedwczesnym porodem, czy ciąże mnogie (trojaczki i więcej), przy ciąży bliźniaczej zaleca się zaprzestanie aktywności po 24 tc. Lekarz decyduje też w przypadku, gdy wcześniejsza ciąża była wysokiego ryzyka bądź wystąpiło samoistne poronienie. Jeśli przyszła mama nie ćwiczyła wcześniej to należy zaczekać do zakończenia pierwszego trymestru. Najlepiej udać się na zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży (trzeba mieć zaświadczenie lekarskie) lub skorzystać z pomocy trenera personalnego, który pokaże prawidłową technikę ćwiczeń i zwróci uwagę na to co robić w obecnym stanie.



2.      Czy trening w ciąży powinien różnić się od treningu, który wykonywałam wcześniej ?

Tak, przede wszystkim trening w ciąży różni się celem. Nie ćwiczymy po to, żeby spalać tkankę tłuszczową, czy pobijać swoje rekordy. Tkanka tłuszczowa i tak będzie się odkładać, więc musimy się z tym pogodzić. Tylko nie zrozumcie mnie źle… to nie znaczy, że można szaleć. Zapotrzebowanie kaloryczne w II i III trymestrze zwiększa się tylko o ok. 300-450 kcal, więc nie słuchajcie porad „teraz musisz jeść za dwóch” – TERAZ JESZ DLA DWÓCH. Ćwiczenia w ciąży należy dostosować do swoich umiejętności i samopoczucia. Często towarzyszy nam zmęczenie, więc słuchamy swojego ciała i reagujemy na sygnały, które nam wysyła. Celem aktywności w ciąży jest m.in. przygotowanie do porodu pod kątem wydolności krążeniowo-oddechowej a także zwiększenie świadomości swojego ciała. Dodajemy ćwiczenia poprawiające ruchomość przepony (oddechowe) i takie, które mają na celu zwiększenie ruchomości stawów m.in. biodrowych czy kręgosłupa. Oczywiście ćwiczenia z obciążeniem też są zalecane, tylko należy pamiętać, że dobieramy je pod swój obecny stan, nie kierując się tym co było wcześniej (świetnie sprawdzają się różnego rodzaju gumy jak mini bands). Dzięki odpowiednim ćwiczeniom zapobiegamy bądź zmniejszamy dolegliwości bólowe oraz jest nam łatwiej utrzymać prawidłową postawę, która jest niezwykle ważna. W treningu kobiet w ciąży nie zapominamy też o mięśniach dna miednicy – o ich wzmacnianiu i rozluźnianiu. Zbyt duże napięcie również może przyczyniać się do takich problemów jak nietrzymanie moczu. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oprócz sprawdzenia ich stanu nauczy prawidłowej pracy połączonej z oddechem. Pamiętajmy, że w obecnym stanie działają hormony (np. relaksyna, która rozluźnia więzadła), a także trudniej utrzymać równowagę przez przesunięty środek ciężkości i słabszą stabilizację. Dlatego odpuszczamy sobie te formy, gdzie łatwiej o kontuzje czy upadek.

 

3.      Czy plecy w ciąży muszą boleć ? Czy mogę coś z tym zrobić ?

W ciąży, przez rosnący brzuszek zmienia się postawa ciała. Miednica idzie w przodopochylenie, pogłębia się lordoza lędźwiowa i ten odcinek daje najczęściej o sobie znać. Możemy spróbować złagodzić ból ćwiczeniami rozluźniającymi odcinek lędźwiowy, ale bardzo ważne jest pilnowanie postawy i prawidłowe oddychanie. Kobiety często o tym zapominają i zaczynają odchylać się do tyłu a głowę wysuwają do przodu. Zła postawa powoduje gorszą pracę przepony, płytszy oddech, słabszą stabilizację kręgosłupa, a to może być przyczyną dolegliwości bólowych. Możemy zacząć od ćwiczeń, poprawy postawy ciała i sposobu wykonywania niektórych czynności życia codziennego. Jeśli to nie będzie przynosić efektów, to polecam skorzystać z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego/okołoporodowego. Lepiej nie szukać przyczyny samemu czy w internecie. Do specjalisty można wybrać się również z takimi problemami jak bóle spojenia łonowego, kości ogonowej, bioder, pachwin, pośladka. A ja podsyłam Wam link do:

 
– prawidłowej postawy (https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/ByqUqWNoo7J/?igshid=x0k4o2qauxv)

– neutralnej miednicy (https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/BtHQYcUlv6r/?igshid=aphs5mzf4ajj)

– zestawu ćwiczeń na dolegliwości bólowe kręgosłupa (https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/Bxu_Nrio1sB/?igshid=7lxn71lt987d)

– instrukcji do ruchów miednicą rozluźniających odcinek lędźwiowy (https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/BxVLcP2BA2n/?igshid=12eini4yopqzi)


4.      Co to jest rozejście mięśnia prostego brzucha (RMPB)? Czy mogę o mięśnie zadbać już w ciąży, czy dopiero po porodzie ?

RMPB jest to nienaturalna odległość między dwiema stronami mięśnia prostego (najczęściej w okolicy pępka ten odstęp jest największy). Problem nie dotyczy tylko młodych mam, ale jednak jest to największa grupa, w której on występuje. Mięsień prosty (jego obie części) są połączone ze sobą tkanką tzw. kresą białą. W ciąży rozciągają się zarówno mięśnie jak i kresa. W pewnym momencie mięśnie zaczynają rozchodzić się na zewnątrz. Jest to fizjologia ale może następować to szybciej lub mocniej. Przyczyn może być kilka: duży brzuszek, nieodpowiednie funkcjonowanie w ciągu dnia, nieprawidłowa postawa, złe nawyki w toalecie, mało elastyczne mięśnie… Tak naprawdę na stan kresy białej, a co za tym idzie mięśnia prostego, wpływa klatka piersiowa, miednica, mięsień poprzeczny, skośny, prosty i ciśnienie śródbrzuszne.

W jaki sposób można zadbać o mięśnie w trakcie ciąży ?
– Utrzymujemy prawidłową postawę.
– Wstajemy i kładziemy się bokiem. (Nie przez przód napinając brzuch).
– Unikamy pozycji, które powodują powstawanie charakterystycznego stożka, czyli np. nie dźwigamy starszego dziecka odchylając się do tyłu.
– Nie obciążamy mięśni dna miednicy: nie przemy na toalecie, nie robimy na zapas, do dwójki używamy podnóżka, nie robimy „na Małysza”.
– Jemy zdrowo, nie objadamy się, nie rozpychamy żołądka.
– Jeśli rozejście jest duże unikamy pozycji w klęku podpartym, gdzie ciężka macica napiera na przednią ścianę brzucha.
– Możemy zastosować taping (plastry) u fizjoterapeuty.


5.      Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie i kiedy najlepiej spotkać się z fizjoterapeutą ?

Połóg po porodzie naturalnym trwa ok. 6 tygodni a po cesarskim cięciu nawet i 12. W tym czasie regeneruje się ciało, obkurcza macica (możemy czuć ból, zwłaszcza podczas karmienia). To nie znaczy jednak, że nic w tym czasie nie możemy robić. Tak naprawdę już w pierwszej dobie po porodzie można wykonać proste ćwiczenia przeciwzakrzepowe. Przepona w ciąży była bardzo ściśnięta, więc włączamy ćwiczenia oddechowe i pobudzamy mięśnie dna miednicy. Dotyczy to nie tylko kobiet, które rodziły naturalnie. Sama ciąża również bardzo osłabiła MDM (mięśnie dna miednicy). Możemy pobudzać mięśnie prostymi ćwiczeniami: jak unoszenie bioder (ta pozycja gdzie biodra są wyżej super odciąża dno miednicy), przekładanie nóg na boki w leżeniu, czy też w klęku podpartym unoszenie na zmianę rąk. Takie proste ćwiczenia, które pobudzają mięśnie głębokie nie rzadko okazują się trudne do wykonania. Zwłaszcza kiedy należy to połączyć z oddechem. Bardzo złym pomysłem jest wykonywanie zwykłych brzuszków, które nie tylko obciążają osłabione już MDM, ale też mogą powodować większe RMPB. Kiedy ten problem nas dotyczy to lepiej nie robić nic na własną rękę, ponieważ często okazuje się, że nasz brzuch nie pracuje tak jak powinien i możemy pogorszyć sprawę.

Pytacie kiedy udać się na wizytę poporodową?
Możecie umówić się na konsultację między 4 a 8 tygodniem po porodzie, ale jeśli nie macie takiej możliwości, możecie sami wykonać wstępny test na rozejście mięśnia prostego brzucha ( https://www.instagram.com/aktywna_mama/p/BtixDzAABl_/?igshid=1rdg53bnhfs91). Po ciąży postawa ciała nagle się nie zmienia, więc nad nią też należy popracować. Niektóre mięśnie są przykurczone – inne osłabione, więc powrót do formy początkowo powinien mieć na celu powrót do równowagi. Natomiast jeśli chcemy mieć piękną sylwetkę, to największą robotę możemy wykonać w kuchni. Kiedy karmimy to oczywiście deficyt kaloryczny nie wchodzi w grę ale postarajmy się jeść zdrowo i systematycznie, bo to przy dziecku okazuje się największym problemem. Szybka kawka z czekoladą, żeby jeszcze chwilę przeżyć! 😉 A na koniec moje ulubione zdanie: Nasze ciało zmieniało się 9 miesięcy, więc dajcie mu tyle samo czasu na powrót do formy. 😉

 

Mam nadzieję, że odpowiedzi Martyny zaspokoiły Waszą ciekawość i potrzeby, a jeśli nadal nie jesteście czegoś pewne – śmiało piszcie bezpośrednio do Martyny. Na zdrowie!

Wasza M. 🙂

 

Ciąża, Kontrowersyjnie, Moim zdaniem

To było nieplanowane.

Czerwiec 15, 2019

Zachodzisz w ciążę, jesteś na to gotowa mniej lub bardziej. Starasz się zaplanować najbliższe miesiące, a nawet lata. Każda z przyszłych i aktualnych mam zna ten temat. Masz przeróżne obawy, boisz się porodu, ale jesteś szczęśliwa. Jedyne na co nie jesteś gotowa i na pewno tego nie planowałaś to… cały szereg, lawina, fala, morze, baaa, ocean PYTAŃ. Babcia, ciocia, przyjaciółka, sąsiadka, nawet nieznajoma na drodze zachowują się jakby zmówiły się przeciwko Tobie. Celowo pominęłam mamę, bo moja po wychowaniu trójki dzieci ma totalny chill i jedyne co zrobiła, to popłakała się ze szczęścia, że w końcu zostanie babcią. Swoją drogą, do teraz zastanawia mnie jak można się cieszyć z okazji nowego przydomka jakim jest ‚babcia’. Żeby nie było, nie mam nic do babć! Moje kocham nad życie i dziękuję im za każdy wepchany we mnie obiad zakończony słowami: chcesz jeszcze? Bo coś mizernie wyglądasz.

Wracając do pytań, bombardowanie rozpoczyna się standardowym: ‚MASZ MDŁOŚCI? Bo ja…‚ i tu dowiadujesz się od każdej z nich, czy i ile wymiotowała oraz na widok czego i na jakim etapie przestała. Zupełnie jakbyś o to pytała. Ale że nie chcesz być niegrzeczna, oczywiście opowiadasz całą swoją historię związaną z mdłościami zarówno porannymi, jak i tymi po niektórych posiłkach. Teraz, gdy już wiedzą wszystko o Twoich wymiocinach, przychodzi czas na…

…’KTÓRY TO TYDZIEŃ? Bo kompletnie nic po Tobie nie widać!’. To idealny temat do rozmów dla typowych kobiet. Moment przechwalania się, która i jak dobrze (szczupło) wyglądała w danym tygodniu ciąży. My, kobiety, uwielbiamy zresztą porównywać się do innych. Nie ma co ukrywać – najbardziej w tych porównaniach zależy nam na tym, by wypaść najlepiej. Kiedy już przyznałyśmy tytuł Miss Ciążowej, warto się zastanowić…

…’CZY WY W OGÓLE JESTEŚCIE NA DZIECKO GOTOWI? Skończy się samowolka, latanie po świecie…’ . Nie, nie jesteśmy gotowi, i Ty babciu/ciociu też nie byłaś za pierwszym razem. To tak, jakby powiedzieć, że jest się gotowym na skok ze spadochronu czy na bungee. Pierwszy raz jest zawsze zaskakujący i zazwyczaj kończy się ciężkim szokiem. Taki mały strzał w twarz. Nie znam tego człowieczka, którego noszę w sobie, nie wiem czy będzie się śmiał, płakał, miał kolki, czkawki, biegunki. Nie, nie jestem na to gotowa. Zwłaszcza na te biegunki. Ale pokocham go, pokażę mu cały świat i wychowam na dobrego człowieka. Niech sprawdzi razem ze mną co oznacza samowolka, bycie wolnym człowiekiem, pokażę mu Europę, Amerykę i Afrykę też.

Wydawałoby się, że wszystko już ustalone. Babcia, sąsiadka i koleżanka wydały pozwolenie. Mogę spokojnie rodzić. I tu pojawia się pytanie: ‚CHŁOPIEC CZY DZIEWCZYNKA? Wiadomo już? Bo przecież trzeba wiedzieć na jaki kolor pokój pomalować’. Tak, wiadomo. Miesiąc temu miała być dziewczynka, tydzień temu na jej miejscu pojawił się chłopiec. Wstrzymam się, na wypadek, gdyby dziewczynka postanowiła wrócić. Całe szczęście, że nie kupiłam jeszcze ani jednego ubranka i nie wzięłam się za strojenie pokoju, bo dziś byłabym w niezłej dupie. O tyle, o ile z różowego na niebieski łatwo jest pomalować, to w drugą stronę już niekoniecznie. Chcę więc neutralną kolorystykę ścian i ubrań dla mojego dzidziusia…

…’I NIE CHCIAŁABYŚ DZIEWCZYNKI UBIERAĆ NA RÓŻOWO? To takie SŁODKIE!’ Nie, to nie jest słodkie. Przynajmniej mnie to nie rajcuje. Na samą myśl mam mdłości (ciążowe, rzecz jasna!). Od kiedy kolor ubrań może być powodem do takich sporów? Pomału zaczynam się czuć, jakbym rozmawiała o polityce lub religii. Ja nie chcę różu. Oni chcą. Ja nie chcę kokardek. Oni chcą. Chcę neutralności. Ma być RÓŻ! Uciekam. Wracam za kilka dni tylko po to, by ustalić, czy…

…’WYBRALIŚCIE JUŻ IMIĘ?’. Tak, zarówno dla chłopczyka, jak i dla dziewczynki. Normalne, zwyczajne. W tym miejscu każdy chce być miły i przytakuje na wybór imienia. Nieważne, czy jest to Zosia, Veronika przez V, Brajan czy Antek. Bo tak naprawdę jak wyobrazić sobie imię bez osoby?? Do imienia człowiek się przyzwyczaja, poznaje daną osobę, wtedy to imię ma jakiś większy sens.

Płeć i imię znane. To ‚NA KIEDY W TAKIM RAZIE MASZ TERMIN?’. Tu powstaje idealny moment na podzielenie się swoimi datami i doświadczeniami. Opowiastki o tym, która urodziła przed terminem, która po, czy poród był siłami natury, czy potrzebna była cesarka. Ile godzin trwały te męki, omdlenia, bóle. Już samo słuchanie tego przyprawia o dreszcze.  Nie pomagają nawet zapewnienia, że cały ból przechodzi, gdy dostajesz w ramiona tą małą istotkę. Dziękuję wam, dziękuję bardzo. Udało wam się podbudować mnie i moje obawy o poród! Wychodzę. Sama sobie poradzę, bo jak nie ja, to KTO? W oddali słyszę jeszcze pytanie, CZY ABY NA PEWNO JA MOGĘ W CIĄŻY JEŚĆ TO, CO TRZYMAM W RĘCE… i najnormalniej w świecie – opadają mi ręce.

Wasza M. 🙂

(fot. Tomasz Kiełczewski)

Kontrowersyjnie, Moim zdaniem, Uroda

Szepty za Twoimi plecami.

Grudzień 28, 2018

Na Waszą prośbę – 3 triki motywacyjne, czyli idealny sposób by się udało, nawet jeśli dotąd się nie udawało!

 

ZNAJDŹCIE SOBIE SPRZYMIERZEŃCA. Najlepiej w domu lub wśród najbliższych przyjaciół. Nawet jeśli oprócz motywowania macie w zwyczaju sobie dogryzać, to zawsze łatwiej to usłyszeć z ust bliskich. Bądźcie ze sobą szczerzy, nie ukrywajcie zjedzonego batonika czekoladowego, czy pominiętego treningu. Traktujcie tą sprawę tak poważnie, jak Pani Ela spod trójki cotygodniową spowiedź. Jeśli mąż, przyjaciółka, siostra wyglądają na zmęczonych, spuchniętych, czy też widzisz u nich jakąś inną negatywną zmianę, to im o tym powiedz. Lepiej żeby dowiedzieli się tego od Ciebie, niż z szeptów za swoimi plecami. A tych, jak dobrze wiecie, nie brakuje. Jeśli natomiast widzisz u bliskich pozytywne zmiany, również nie zapomnij ich o tym poinformować! Nic nie motywuje bardziej niż szczera pochwała. 

 

RZUCAJCIE SOBIE WYZWANIA. Wydaje Wam się, że wiecie o sobie wszystko… a może warto w związek wprowadzić trochę świeżości a w przyjaźni zrobić małe rozegranie? I nie chodzi tu o wystawianie tych znajomości na próbę. Po prostu się miło zaskoczcie! Pokażcie kto jest w czym lepszy. Niech każde wyzwanie trwa miesiąc. Wymyślajcie je sobie na zmianę. Mogą dotyczyć zarówno jedzenia, sportu, jak i wydawałoby się najgłupszych rzeczy, jakie przyjdą Wam na myśl. Nieważne. Każde wyzwanie kształtuje Wasz charakter. Waszą silną wolę. Nawet jeśli postanowicie przez miesiąc nie używać najczęściej wypowiadanego przez Was słowa – to już będzie wielkie osiągniecie. A każde kolejne wyzwanie będzie jak bułka z masłem. Odstawcie więc na bok każde NOOO, CO NIE?, KUR*A. Później spróbujcie odstawić cukierki, czy inne mniejsze lub większe uzależnienia. Następnym krokiem niech będą poranne brzuszki. Kto wie, być może za pół roku Waszym wyzwaniem będzie przygotowanie do triathlonu… 😉

 

NOTUJCIE SWOJE OSIĄGNIĘCIA. Taaak, wiem. Komu by się chciało zanotować, że wczoraj był dzień bez mięsa, kieliszka wina, czy że udało Wam się stracić kilogram na wadze. Otóż inaczej na to spojrzycie za kilka tygodni, gdy będziecie mieli gorsze dni, cały świat będzie przeciwko Wam i zaczniecie się rozglądać za wykupieniem miejsca na pobliskim cmentarzu. Zajrzycie wtedy w swoje magiczne notesiki, podsumujecie ostatni, bardzo owocny miesiąc… i zapewniam Was – stronę z trumnami szybko zamienicie na taką z ciekawym szkoleniem lub nowym planem treningowym. Większość z nas cieszy się z tego, co tu i teraz. Niestety, w taki też sam sposób się denerwujemy, dołujemy. Nie myślimy o tym, że wczoraj był wspaniały dzień, tylko o tym, że dziś jest do dupy. Nie planujemy, by jutro coś zmienić na lepsze, tylko ubolewamy, że prawdopodobnie do końca życia będzie tak źle, jak dziś. Notując swoje codzienne osiągnięcia zauważamy, że życie jest jednym wielkim wykresem, w którym raz możemy być na dole, a raz na samym szczycie. A wyciągając wnioski z tego wykresu, dążymy do tego, by zawsze trzymać się jak najwyżej.

 

To co, jesteście GOTOWI na wejście w Nowy Rok?

 

Wasza M. 🙂